Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

🌾 ПШЁНКА, КАК В РЕСТОРАНЕ Пшёнка с курагой, корицей и сливочным вкусом ✅ Пшёнка сухая — 60 г ✅ Курага — 30 г ✅ Протеин ванильный — 25 г ✅ Корица ✅ Немного молока или воды Варишь пшёнку до кремовой текстуры. Курагу режешь мелко и добавляешь в конце. Снимаешь с огня, вмешиваешь протеин. Получается не “бабушкина каша”, а десерт из хорошего ресторана. Сладко, ароматно, сытно. И рука не тянется искать печеньки через час. 🌾 ПОЛБА Полба с запечённым яблоком и грецким орехом ✅ Полба сухая — 60 г ✅ Яблоко — 150 г ✅ Грецкий орех — 15 г ✅ Корица ✅ Ваниль Яблоко режешь кубиками и запекаешь 10–15 минут. Смешиваешь с горячей полбой, сверху орехи и корица. На вкус будто яблочный пирог решил стать полезным человеком. 🍚 РИСОВАЯ КАША Рисовая каша с черносливом и ванилью ✅ Рис круглозёрный сухой — 60 г ✅ Чернослив — 30 г ✅ Протеин ванильный — 25 г ✅ Щепотка соли Варишь рис до кремового состояния. Чернослив режешь кусочками. Добавляешь протеин и перемешиваешь. Получается что-то между ризотто и десертом. Очень уютно и очень вкусно. 🥤 ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ Клубничный чизкейк ✅ Мягкий творог — 150 г ✅ Высокобелковый йогурт Skyr — 150 г ✅ Протеин ванильный — 30 г ✅ Замороженная клубника — 150 г ✅ Лёд Всё в блендер. Получается густой как мороженое и сытный как полноценный приём пищи. 🐟 САРДИНЫ ИЗ БАНКИ ТАК, ЧТО ЗА УШИ НЕ ОТТЯНУТЬ Салат “Средиземное море” ✅ Сардины в собственном соку — 1 банка ✅ Огурец — 150 г ✅ Помидоры черри — 150 г ✅ Красный лук — немного ✅ Листья салата ✅ Лимонный сок ✅ Чёрный перец Разламываешь сардины крупными кусками. Смешиваешь с овощами. Сверху лимон и перец. И вот тут происходит магия. Вроде бы открыла банку за 30 секунд. А ощущение такое, будто сидишь где-нибудь у моря и тебе только что принесли салат который ты оч ждала . ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1 упражнение Встаньте у стены, раскройте руки, спокойно дышите в рёбра и грудную клетку, будто расширяя её изнутри и на выдох мягко потянитесь макушкой вверх а плечи отпускайте вниз 🌿 ✨ 2 упражнение Мягко раскройте грудной отдел 🙏 Без резких движений, с ощущением лёгкости и вытяжения ✨ ✨ 3 упражнение Лёжа аккуратно поднимайте руки и верх спины 🌷 Старайтесь почувствовать центр тела и лёгкое включение между лопатками, а шею оставляйте расслабленной ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Про маслице ☺️ Это мой личный рейтинг масел — по моим клиентам, насыщению, ощущениям, готовке и тому, как реагирует тело 🌿 Это не значит, что какое-то масло «плохое» или что его нужно лить литрами 😅 Даже самые классные масла — это всё равно очень калорийный продукт☝️ Пользы много тоже не нужно - дает обратный эффект 🙈 ✨ Что мне нравится: — чаще готовить на гриле, в духовке или на сухой сковороде — для жарки использовать масло для пшикания — а основные масла добавлять уже в готовую еду для вкуса и насыщения 🫶 И самое главное — смотреть на свои ощущения: 🌿 как вы наедаетесь 🌿 как реагирует ЖКТ 🌿 есть ли тяжесть, отёки или наоборот лёгкость Потому что одно и то же масло разным людям может заходить абсолютно по-разному 💛 ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1 упражнение Согните одну ногу и медленно покрутите стопой внутрь и наружу 👣 Не спешите — почувствуйте, как начинает “оживать” голеностоп 🙏 ✨ 2 упражнение Упритесь руками в стену. Перекатывайтесь с пятки на носок 👣 Когда уходите вперёд — мягко сгибайте колени и уводите их вперёд. Старайтесь не зажимать икры ❤️ ✨ 3 упражнение Наклон на одной ноге с упором на стену 🍑 Таз уводим назад, стопа живая, вес больше в пятке. Пробуйте почувствовать не икру, а ягодицу 🙏 ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ Завтрак Яйца, 2 белка, сыр, хлеб, огурец — уже намного лучше 🙏 Почему: — появился нормальный белок — есть хлеб, поэтому меньше желания постоянно что-то перекусывать — свежий огурец даёт лёгкость вместо тяжести. Как сделать ещё вкуснее: 🥒 добавить свежие овощи/зелень ✨ хлеб чуть подсушить ✨ сделать омлет нежнее ✨ можно добавить немного горчицы или соуса. Тогда завтрак будет и вкусный, и с более стабильным насыщением ❤️ ✨ Обед Сосиска в тесте, рыба, мягкий творог, салат с майонезом. ✨ сосиску в тесте оставить как “для души”, но не как основу еды ✨ рыбу лучше не солёную ✨ добавить картошку или крупу ✨ салат сделать сочнее: огурец, капуста, зелень, немного масла или йогуртового соуса. Тогда еда станет намного спокойнее для тела 🌿 ✨ Ужин Пельмени, салат. ✨ добавить нормальный белок: грудку/рыбу/индейку/яйца ✨ салат оставить ✨ и сделать еду более сытной и полноценной. Тогда вечером намного меньше желания постоянно искать что-то вкусное ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ ТРЕНИРОВКА☺️🔻☺️ 1️⃣ Лёгкие приседания с наклоном 15–20 повторений × 3 🌿 таз назад 🌿 животик собрать 🌿 упор в пятки 🌿 встаём через ягодицы. 2️⃣ Ягодичный мостик 15–20 повторений × 3 ✨ живот слегка подтянут ✨ вверху ягодицы мягко сжать на 1–2 секунды ✨ шею не зажимать. 3️⃣ Выпады назад в наклоне 12–15 на каждую ногу × 3 🌿 корпус чуть вперёд 🌿 толкаемся пяткой ✨ так лучше включаются ягодицы и меньше забивается перед ног. 4️⃣ Наклоны 15–20 повторений × 3 🌿 таз назад 🌿 спина длинная 🌿 встаём через пятки и ягодицы ✨ поясницу не перегружаем. 5️⃣ Если остались силы — махи 😭 15–20 на каждую ногу × 2–3 ✨ живот собрать ✨ ногой машем аккуратно ✨ без раскачки корпуса ✨ ягодицы чувствуем. 🌿 Делайте спокойно, мягко и без спешки. Когда движение становится правильным — тело начинает подтягиваться намного лучше и приятнее ☺️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Шпаргалка ☺️🔻💖 И пожалуйста… не ругайте себя ❤️ Это абсолютно нормально. Вы живой человек, а не робот на брокколи и куриной грудке 🌿 Один такой день не делает набор веса “навсегда”. Намного важнее — спокойно помочь организму прийти в баланс, а не устраивать ему наказание голодом 😭 🍫 После сладенького: — 3 нормальных приёма пищи — белок в каждый приём пищи — +2–4 стакана воды — меньше сладких напитков и бесконечного кофе 🍔 После жирненького: — более лёгкий белок — овощи — меньше жареного и тяжёлых соусов — спокойная еда без перегруза ЖКТ 🍕 После солёненького: — больше воды — зелень и овощи — продукты с калием — чуть больше шагов и движения 🥐 После булочек: — не убирайте углеводы полностью 😭 — просто сделайте их спокойнее: рис, картошка, крупы — и добавьте белок в каждый приём пищи Не идеальность делает тело легче 🌿 А умение спокойно возвращаться в баланс ❤️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Расшифровка 😌🔻🔻 ✨ ДЫХАНИЕ В РЁБРА Что важно почувствовать 🌿 — рёбра мягко раскрываются в стороны — спина тоже начинает «дышать» — плечи остаются расслабленными — живот не выталкиваем вперёд специально 🙏 Дышим спокойно и мягко ❤️ Как будто тело постепенно начинает расслабляться изнутри. ✨ ВЫПАД С РАСКРЫТИЕМ Что важно почувствовать 🌷 — мягкое раскрытие в тазу и паху — вытяжение по боку тела — грудная клетка начинает двигаться свободнее — дыхание становится глубже Не тянем себя через силу 🙏 Нам важно не «растянуться идеально», а дать телу снова двигаться. ✨ НАКЛОНЫ С ПОЛОТЕНЦЕМ Что важно почувствовать 🌿 — мягкое натяжение по внутренней поверхности ног — включение стоп и таза — движение в спине и рёбрах — будто тело становится легче и свободнее ❤️ Носочки тянем вверх 🙏 Шею не зажимаем. Двигаемся спокойно и в своей амплитуде ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

☕ Кофе каждый день — окей, если это не превращается в «сливки с кофе» 😅 🤎 Капучино, американо, латте, кофе с молоком — спокойно можно хоть каждый день (многим на кокосовом или безлактозном реально легче ✨) 🍦 Рафы, глясе, матча со сливками — это уже больше как десерт, чем кофе поэтому лучше оставить их для удовольствия 1–2 раза в неделю 🍫 Сладкое — не враг, если без режима «ой одну конфетку… и понеслось» 😭 🍓 Фрукты каждый день — да: ягоды, киви, яблоки, цитрусы, груши 🍊 🍉 А вот виноград, арбуз, дыня, хурма и соки — лучше не литрами они пролетают быстро, а насыщают слабее 🧃 Фреш ≠ “лёгкий фрукт” там клетчатки меньше, а выпить можно как будто полсада за 3 минуты 😅 ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки ☺️💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Рецептики ☺️👇🏻 🥗 САЛАТ С ТУНЦОМ И ОВОЩАМИ — тунец 120-140 г — огурцы — помидоры — листья салата / рукола — немного морковки — кукуруза 40-50 г — хлеб чёрный 1 кусочек Заправка: оливковое масло + лимон + соль + перец 😭 Очень вкусно добавить: ✨ хлопья чили ✨ бальзамик ✨ кунжут Получается лёгкий, но очень насыщаемый салат 🌷 🥤 ЯГОДНЫЙ СМУЗИ — протеин 25-30 г — ягоды 100-150 г — кокосовое или обычное молоко 150-200 мл — семена чиа 1 ч.л. — орехи 15-20 г В блендер 😭 Если хочется как из кафе: ✨ добавить лёд ✨ немного корицы ✨ оставить чиа на 10 минут Получается густой, сливочный и очень вкусный 🥹 🍓 ТВОРOГ С ЯГОДАМИ И ОРЕШКАМИ — творог 180-200 г — ягоды 100 г — орехи 20-30 г — немного семян чиа — можно добавить чуть мёда или сахарозаменитель Сверху: ✨ лимон — очень вкусно и необычно ✨ корица ✨ миндальные лепестки Если творог суховат: добавить немного йогурта или молока 🌷 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Что ты должна почувствовать 👇🥹 ✨ Таз начинает двигаться легче ✨ Ноги меньше «наливаются» ✨ Ягодицы включаются лучше ✨ Меньше тяжести в ногах и пояснице 1️⃣ Уводим таз назад + поворот таза Мягко раскрываем таз и возвращаем движение бедру 🙏 2️⃣ Полу-лягушка 🐸 Лёжа, поясницу прижали. Колено сначала мягко уводим внутрь, потом — в сторону. Без рывков. Спокойно, через дыхание и расслабление 🌷 3️⃣ Ягодичный мостик с разведением 🍑 Через ягодицы, а не через поясницу. Добавляем лёгкую пружинку и спокойное дыхание ✨ ⚠️ Всё делаем мягко и комфортно. 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Рецептики ☺️👇🏻 Уточнение. Фруктами не желательно в плотном приёме пищи вместе с крупой они полностью заменять овощи. А вот лёгкий ужин: творог, фрукты и немного орешков — прекрасно 🙏 ✨ ОВСЯНКА Овсянка + клубника + голубика + чуть орешков + греческий йогурт/протеин ✨ ПШЕНКА Пшенка на кокосовом молоке + яблоко + корица + немного орехов ✨ КРУПА НА ОБЕД Рис/булгур + курица или рыба + чуть манго + огурец + зелень ✨ САЛАТ 1 Руккола + курица + груша + пармезан + огурец ✨ САЛАТ 2 Айсберг + креветки/рыба + манго + огурец + авокадо ✨ САЛАТ 3 Пекинская капуста + индейка + яблоко + морковь + немного орехов То есть фрукты — это не проблема 🌿 Проблема обычно начинается, когда они идут отдельно, без белка и нормального приёма пищи. 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Что ты должна почувствовать 🥰☺️👇🏻 🌿 1 упражнение Встаньте боком к стене 🤍 Одну руку разверните ладошкой вверх, другую вниз ✨ Поверните шею в сторону и слегка упритесь головой в стену. Теперь медленно двигайте руками вверх-вниз 🌿 И тянитесь макушкой вверх, как будто вас аккуратно вытягивают ☁️ Без силы и резкости 🙏 Нам важно помочь шее расслабиться и “раскрыть” грудной отдел 🤍 🌿 2 упражнение Положите руки на шею/платизму ✨ И аккуратно потянитесь подбородком и шеей вверх ☁️ Как будто удлиняете переднюю поверхность шеи 🤍 Дальше мягко вытягивайте губы трубочкой 👄 Медленно, спокойно, без сильного напряжения 🙏 🌿 3 упражнение Сначала мягко помассируйте область над ключицами ✨ Потом: 🤍 от ушей вниз к ключицам 🤍 от центра подбородка к ушам 🤍 и снова вниз по шее Очень нежно 🙏 Не нужно сильно давить, телу намного больше помогает мягкость🙏🏼 Пробуем девочки ☺️😎👆🏻 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки ☺️😎👆🏻 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Рецептики 💖💖👇🏻забирай ☺️ С ЯГОДАМИ 🍓🫐 1. ЙОГУРТ + ЯГОДЫ + ОРЕХИ Высокобелковый йогурт ягоды немного орехов корица ⸻ 2. ОВСЯНКА С ЯГОДАМИ овсянка ягоды семена/орехи протеин или йогурт 💡 Хорошо утром или перед активным днём. ⸻ 3. ТВОРОГ + КЛУБНИКА творог клубника немного тёмного шоколада или ореховая паста 💡 Часто помогает не гоняться за сладким вечером. ⸻ 4. ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ протеин ягоды лёд молоко/растительное молоко немного банана 💡 просто восхитительно и сытно ⸻ 5. ТОСТ С РИКОТТОЙ И ЯГОДАМИ хлеб рикотта/творожный сыр ягоды немного мёда 💡 Очень “фотогеничная” история. ⸻ Приятного аппетита моя хорошая 💖 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки 💖🙌 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ СОУСЫ без воды 😁👇🏻☺️ 🥒 ЙОГУРТОВЫЙ • йогурт 2–4% — 3 ст.л • горчица — 1 ч.л • лимон • укроп/зелень И к салату, и к мясу, и к картошке. 🥑 АВОКАДО-СОУС • авокадо — 1/2 • йогурт — 2 ст.л • лимон • соль/перец Очень сливочный, но без: 🐹 «щеки отдельно от вас». 🍅 ТОМАТНЫЙ • томаты/пассата • чеснок • базилик • немного оливкового масла Вкус яркий, а вода не прилипает 😭 🌿 ПЕСТО ЛАЙТ • базилик • йогурт • немного пармезана • чеснок • лимон Когда хочется: ✨ «вкусно», а не «почему кольцо не снимается». 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Что важно почувствовать 😍🙌👇🏻 🌿 1 упражнение Полотенце держим широко 🌿 Одна рука около таза, другая мягко уходит назад. Важно не зажимать поясницу 🙏 Почувствуйте, как раскрывается грудной отдел и телу становится легче сверху. ⸻ 🌿 2 упражнение Тазом тянемся назад в стену, руки прямые 🌿 Тут важно почувствовать ягодицы и заднюю поверхность бедра 🙏 Как будто вы мягко вытягиваете тело назад. ⸻ 🌿 3 упражнение Планка + колени к себе 🌿 Не спешите 🙏 Почувствуйте низ живота, спокойную шею и длинную поясницу. Тело постепенно привыкает к новому положению 🤍 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🌿 Завтрак Слева: 1 яйцо + 2 белка хлеб + сыр + помидоры + айсберг + капучино Справа: 2 яйцо + 2 белка хлеб + light mozzarella + помидоры + рукола + какао + банан ✨ Справа чуть больше сочетаний, которые помогают поддерживать энергию и не мешает усвоению железа 🌿 ⸻ 🌿 Обед Слева: курица + бурый рис салат из помидоров, огурцов и капусты Справа: курица + красная чечевица салат из перца, огурцов, томатов + лимон ✨ Справа больше сочетаний, богатых микроэлементами и витамином С 🌿 ⸻ 🌿 Ужин Слева: бедро индейки + картофель + квашеная капуста + молочный шоколад с орехами Справа: бедро индейки + картофель + салат + тёмный шоколад ✨ Справа рацион чуть более насыщен по микроэлементам и спокойнее по сочетаниям 🌿 Все реально ☺️ поробуй нежно и с любовью к себе 🙏🏼 💛 Больше идей по питанию и упражнениям — в шапке профиля 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit