Приседание со штангой на плечах

#приседание_со_штангой_на_плечах Перед началом упражнения встаньте перед штангой, лежащей на стойках, возьмитесь средним хватом (приблизительно 65 см между ладонями для мужчин, 55—60 — для женщин), направьте взгляд на центр грифа. Подсаживаясь под гриф, сведите лопатки, прогните спину, напрягите мышцы спины. Стопы поставьте на ширину плеч, расположите гриф на верхних пучках трапециевидной мышцы, снимите штангу со стоек. Сделайте один-два шага назад. При выполнении упражнения, гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы, не касаясь позвоночника. Хват средний, закрытый (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно остальных пальцев стороны). Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд на уровне глаз или немного выше. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены. Техника выполнения: 1) Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра станет параллельной полу. 2) При движении колени остаются над длинной осью стопы. 3) Сохраняйте положение плечевого корпуса развернутым, голову приподнятой, взгляд- направленным вперед — вверх. 4) Вернитесь в исходное положение. Распространённые ошибки: 1) Сведение коленей. Причина: излишне активная роль большой приводящей, также участвующей как в разгибании тазобедренного сустава, так и в приведении бедра. Решение: снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения, а также ввести в программу упражнения для растягивания приводящих мышц бедра 2) при вставании разгибание голени опережает разгибание корпуса (таз поднимается вверх). Заканчивается движение разгибанием корпуса. Причина: недостаточная сила четырехглавой мышцы бедра. Мышцами — разгибателями бедра создается усилие лишь по подниманию вверх таза, штанга почти остается на месте. Решение: снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения. По возможности добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра. 3) Сгибание позвоночного столба («круглая спина»). 1) Причина: недостаточная, сила мышц — разгибателей позвоночника. Решение: снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения. По возможности добавить в тренировочную программу упражнения для укрепления мышц — разгибателей позвоночника. 2) Причина: недостаточная эластичность односуставных мышц - разгибателей тазобедренного сустава. Решение: ввести в программу упражнения для растягивания большой ягодичной мышцы 4) Потеря равновесия — центр тяжести перемещается вперед. Причина: опущенная голова, направленный вниз взгляд, разгибание голени опережает разгибание корпуса. Решение: снизить вес отягощений, отрабатывать технику движения 5) Отрыв пяток от пола. Причина: недостаточная подвижность в голеностопном суставе. Решение: введение в тренировочную программу упражнений на растягивание мышц задней поверхности голени. До того как подвижность в голеностопном суставе восстановится, допускается подкладывать под пятки бруски или диски. Примечания: 1)Правильная техника выполнения приседания со штангой на плечах обусловлена достаточной гибкостью и подвижностью практически во всех суставах. Хорошая подвижность в коленных суставах позволит выполнять движения в необходимой амплитуде без риска получить травму коленей, в голеностопном суставе — приседать без отрыва пяток, в плечевых суставах — правильно располагать гриф на трапециевидных мышцах. Поэтому параллельно с разучиванием техники приседаний обязательно работайте над повышением. Рациональнее это делать в конце силовой тренировки, давая упражнения на растягивание отдельным блоком. 2)Не используйте специальные мягкие валики, надеваемые на гриф, и не наматывайте на него полотенца, даже если трапециевидные мышцы недостаточно развиты и гриф ощутимо давит на плечевой пояс. Такие приемы значительно снижают контроль и концентрацию во время выполнения упражнения. Лучше надеть одну или две тренировочные толстовки. По вопросам обучения и написания программ по питанию и тренировок, пишите мне в мои соц.сети e-mail: e-mail:vitaliystrong78@gmail.com