Комплекс упражнений для тонуса мышц рук и верхнего плечевого пояса

Какие плюсы в нагрузке для рук нам, женщинам? Их несколько: - работающие мышцы повышают кровоток в прилегающих областях, а значит кожа там будет выглядеть более подтянутой и молодой; -небольшой рельеф верхней части тела гармонизирует фигуру, если ваша нижняя часть прокачена и атлетична! - разумно укреплённые мышцы верхнего плечевого пояса помогут держать осанку; - упражнения для рук с весом (пусть и небольшим) психологически воздействуют на нас - мы чувствуем себя сильнее и уверенне! Важные моменты. ВЕС В этом комплексе мы будем заниматься с утяжелением в руках. ❔Какого вида может быть утяжеление? Гантели, утяжелители для рук (в виде «браслетов» на руки), утяжелители для ног (просто держим в руках), бутылки с водой. Бутылки с шампанским, золотые слитки (шутка 🍾) ❔Какой вес выбрать? Для новичков советую минимальные 0,5 кг (гантели, утяжелители, бутылки с водой). Можно 1 кг. Более опытным: 1,5- 2- 2,5 кг. ❕Я советую начинать с меньшего веса, попробовать и почувствовать себя с ним опытным путём. Вам должно быть не слишком легко, но и не тяжело. Ориентируйтесь на 4-8 повторений - легко сделали, не применяя усилий? Нужен бОльший вес. Еле доделали с правильной техникой? Слишком большой, выберите вес полегче. ❕ После долгих перерывов в тренировках начинайте с малых весов. ❕С регулярной практикой вес может начать ощущаться как «слишком легкий» - можно постепенно его увеличивать. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В этом видео УСЛОВНОЕ количество повторов. Вы можете делать меньше/больше повторений в своей тренировке. ❔Как понять сколько повторов нужно делать именно вам? Ориентируясь на свои ощущения. Какие? Вы должны почувствовать работу мышц, но не чрезмерную. «Услышьте» как мышцы включились, заработали и побудьте с этими ощущениями некоторое количество повторов. Если стало тяжело, трудно - достаточно. Наша цель в этом комплексе - только тонус! 🏹 Но этих ощущений (трудно, тяжело) ждать не обязательно, можно закончить упражнение раньше! ❕Нюанс: с бОльшим весом (2-2,5кг) можно сделать и 4-8 повторов, с меньшим (0,5-1кг)- 10-12 повторов. Слушайте своё тело. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Здесь три основных момента. 1. НОГИ. Если упражнение делается стоя - колени чуть смягчены, присогнуты. ❌НЕ выполняйте движение на сильно выпрямленных ногах. Если упражнение выполняется сидя - уверенный упор, колени согнуты под прямым углом. ❌ Ноги НЕ должны быть слишком согнуты, или напротив - касаться пола только пальцами. Все эти условия - защитят ваши колени от ненужной нагрузки. 2. ПОЯСНИЦА При работе с весом поясница должна быть ВКЛЮЧЁННОЙ. Что это значит? Это значит - мышцы поясницы напряжены, вы ощущаете их, чувствуете как эти мышцы «держат» позвоночник, не давая ему прогнуться. ❌ Не выгибайте спину и не «проваливайте» (то есть не расслабляйте) её! Это важное условие защитит поясничный отдел от ненужной нагрузки. ❕Вы можете визуально проконтролировать своё исходное положение (в зеркале), зафиксировать его и дальше «держать» не отпуская. 3. ГОЛОВА Держите голову ровно, не наклоняя вниз и не напрягая шею. ❌ Если чувствуете напряжение в шее - сразу стоп. Возможно вес слишком большой или вам нужно меньше повторов. А также, обязательно «держите голову» направленной мысленно на работу мышц! 🧠 Чувствуйте своё тело, чувствуйте как мышцы включаются и работают. Концентрируйтесь! Пусть эти 10-15 минут тренировки будут осознанными и эффективными , а не пустым поднимание и сгибанием конечностей! КАК ЧАСТО ВЫПОЛНЯТЬ ЭТОТ КОМПЛЕКС? Если в ваших тренировках регулярно присутствует упражнение «планка» или разные виды отжиманий или подтягивания - то такой небольшой комплекс можно делать 1 раз в неделю. Для разнообразия нагрузки. Если же названные упражнения выполняются время от времени - комплекс можно практиковать 2 раза.