Тяга в наклоне обратным хватом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦИ УЧАСТВУЮЩИЕ В ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ: Широчайшие (крылья) расположена - верхняя-нижняя боковая часть и нижняя половина спины. В данном упражнении тянет локти вверх-назад, к бокам туловища (приведение плеча), поднимает локти выше уровня спины (отводит плечи за спины). ... Большая круглая мышца расположена - верх боковой части спины (прямо под подмышкой), помогает широчайшей тянуть локти вверх и за спину (приведение и разгибание плеча). .... Задняя головка дельтовидной (заднии дельты), тыльная часть плеча(покрывает плечевой сустав сзади), отводит плечо за спину (оазгибание плеча). ... Трапецивиднаяя мышца, расположена, верх и середина верхней половины спины, сводит лопатки и поворачивает их книзу (нижние края лопаток сближаються). ... Ромбовидная мышца, расположена, средняя честь верха спины (покрыта Трапециями) поворачивает лопатки книзу (Нижний край лопатки приближается к позвоночнику). .... Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. ... Техника: Тяга штанги в наклоне обратным хватом Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45/70 градусов (в зависимости от веса) к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение. ... Советы: Тяга штанги в наклоне обратным хватом Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов. Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы. Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад. В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины. Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины. Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате. Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.