Как бросить курить, если стресс — ваш главный триггер

Если стресс подталкивает вас к курению, бросить может показаться практически невозможным. Каждый раз, когда жизнь становится трудной, сигарета всегда рядом, единственное, что помогает снять напряжение, поэтому совет бросить курить кажется отказом от своего щита перед битвой. Честный ответ начинается с обратного факта. Люди, бросившие курить, в итоге испытывают меньше стресса, а не больше, — это один из самых последовательных выводов исследований. Крупный анализ двадцати шести долгосрочных исследований показал, что после отказа от курения уровень тревожности, депрессии и стресса снизился, эффект сравним с действием антидепрессанта. То, на что вы опираетесь, чтобы справиться со стрессом, в конечном итоге ухудшает ваше состояние. Значительная часть того, что вы чувствуете как стресс, — это не ваша жизнь, это синдром отмены. Через несколько часов после сигареты никотин выходит, и вы становитесь раздражительными; вы курите, раздражение проходит, и ваш мозг считает, что сигарета устранила дискомфорт, который она сама же и создала. Химическая половина быстро успокаивается: ваши никотиновые пути возвращаются к базовому уровню некурящих примерно через три недели. Но химия — это только половина дела, и не самая сложная половина. С годами курение стало вашей системой преодоления трудностей, вашим единственным инструментом для того, чтобы пережить плохой момент. Бросьте курить, просто перестав, и вы вырвете этот инструмент как раз в тот момент, когда абстинентный синдром достигает пика. Это и есть вакуум: рецидив наступает, когда наступает тяжелый день, инструмент исчез, ящик пуст. Решение заключается не в силе воли, а в замене: вы заполняете ящик, прежде чем опустошить его, формируя на уровне тела реакцию на стресс, подобную медленному дыханию с длинным выдохом, практикуемую, пока вы еще курите, чтобы она была готова к дню отказа от курения. Работающий подход работает на двух уровнях. На поверхности когнитивно-поведенческая терапия и рационально-эмотивная поведенческая терапия разрушают убеждение, что сигарета — ваш единственный щит от тяжелого дня, потому что, пока она стоит, любой стрессовый фактор становится желанием. На самом деле, там, где желание закурить перевешивает чувство, гипнотерапия для отказа от курения использует глубокую релаксацию, чтобы ослабить этот рефлекс. Само по себе это не волшебная палочка, но работа над убеждениями достигает того, чего не могут достичь слова. Большинство программ помощи в отказе от курения забывают об этом. Пластыри, жевательная резинка, леденцы, обычные средства для прекращения курения — все это заменяет никотин, игнорируя механизмы преодоления стресса. Многие структурированные варианты тоже упускают это из виду, будь то программы, продаваемые как программы отказа от курения или клинические программы прекращения курения, а средства, выдаваемые в клинике, облегчают симптомы отмены, а не то, к чему вы тянетесь, когда ваш день рушится. Ни одна из них не учит новому способу справляться со стрессом, единственному, что имело значение для курильщика, испытывающего стресс. Программа, которая наиболее четко это иллюстрирует, — это шестидневная программа под названием QuitSure, настоящая программа отказа от курения, а не просто счетчик выкуренных сигарет, программа прекращения курения, которая работает над убеждениями о преодолении стресса и рефлексами, а не только над никотином. Что лучше всего подходит курильщикам, испытывающим стресс: с программой QuitSure вы не бросаете курить в первый же день, вы продолжаете курить в течение первых дней, пока формируете и отрабатываете новый способ справляться со стрессом, так что замена уже сформирована до того, как сигарета сорвется. Она была разработана выпускниками Стэнфорда, ИИТ и ИМ, которые сами курили, поэтому в ней стресс рассматривается как центральная проблема. Большая часть того, что вы находите в магазинах, — это противоположность: ряды приложений для отказа от курения, которые отслеживают и хвалят, но никогда не затрагивают причину, побудившую вас курить. Вы пролистываете одно приложение для отказа от курения за другим, полка приложений для отказа от курения, которые предполагают, что проблема заключается в забывчивости, а не в умении справляться с ней. Бесплатное приложение для отказа от курения легко скачать и легко бросить в первый же неудачный день. Единственный критерий для приложения для отказа от курения — это то, формирует ли оно новый способ реагирования на стресс; приложение для отказа от курения, которое этого не делает, — это табло, а не выход. Именно это, а не рейтинг, должно определять лучшее приложение для отказа от курения. И у QuitSure есть доказательства. Результаты исследования были опубликованы в рецензируемом журнале Journal of Medical Internet Research, где зафиксирован 80,1% успеха среди участников, завершивших программу через тридцать дней. Обратите внимание на оговорку: учитываются люди, прошедшие шестидневный курс, а не все, кто скачал приложение. Более трех миллионов загрузок уже протестировали его, и ...