Приветствую на канале, меня зовут Алексей Фитогенов. За плечами более 7 лет опыта работы с клиентами по функциональным тренировкам, мобильности и исправлению паттернов движения. Не лечу и не ставлю диагнозы — учу двигаться так, чтобы тело не мешало жить и тренироваться. Делаете вместе со мной по видео и сразу чувствуете результат. На канале я показываю: - упражнения при боли в теле; - как устранить зажимы и скованность; - техники МФР и самомассажа; - простые техники динамической растяжки; - анатомические причины нарушений движения; - разборы упражнений и техник; Просто о сложном для вашего здоровья Тгк: https://t.me/fitogenovGYM - разборы вопросов подписчиков и особый контент Сайт: https://fitogenov.ru/ - обо мне, фитнес-калькуляторы и многое другое
Shorts
- Антон весит 122 килограмма и ходит в зал ускорять похудение. Считается, что час даёт 450 калорий, но подход длится 60 секунд, отдых занимает две-три минуты, и работы набирается 20 минут из часа. Силовая идёт без участия кислорода, жир в ней не тратится. Аэробная нагрузка берёт из жира от 70 до 80 процентов энергии, поэтому 80% акцента отдаём активности в течение дня, а зал держим ради стимула мышцам. #shorts #похудение #жиросжигание #тренировки Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Скелет программы: цель, упражнения и объём. Мышцы делятся на группы с высокой, средней и низкой потребностью в объёме: 15 подходов в неделю растят ягодичные и глушат грудные. Подход с запасом больше четырёх повторений пустой, отказ эффективен, но грузит нервную систему, околоотказ мягче. Финальный слой, неврологический и метаболический стресс. Универсального «3 по 12» нет. #shorts #тренировки #программатренировок #гипертрофия Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Тысячелетиями икры, предплечья, ягодицы, пресс и трапеция работали много, дельты, квадрицепсы и широчайшая средне, а грудь, бицепс, трицепс и задняя поверхность бедра мало. Отсюда разное соотношение волокон и разная потребность в объёме. Качать грудь и руки с высоким объёмом, самая частая ошибка в залах: нагрузку чаще нужно снижать. #shorts #тренировки #мышцы #гипертрофия Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Пульс за подход поднимается с 70 до 120, и скорость возврата зависит от опыта, веса, повторений и формы сердечно-сосудистой системы. В базовых движениях добавляется энергетическая система: две-три минуты до 80% восстановления хватает бодибилдингу, пауэрлифтингу нужны 100% и от семи минут. Универсального времени отдыха нет, изучай свой организм. #shorts #тренировки #отдых #силовая Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Антон ест 7 дней по 3 000 калорий, а тратит по-разному: силовые дни 3 000, офисные 2 400, выходные с дотой 2 200. За неделю съедено 21 000, потрачено 18 200, разница оседает жирком. Силовая берёт энергию из углеводов в мышцах, аэробные дни до 80% из жира. Поэтому углеводы раскладываются волнами под активность. #shorts #углеводы #питание #калории Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Тяга на прямых ногах должна растягивать заднюю поверхность бедра под нагрузкой. Если тазобедренный сустав тугой, наклон таза останавливается и работу забирает поясница. Исследования говорят, что работа из растянутой позиции даёт больше гипертрофии, поэтому эластичность ускоряет прогресс и защищает от травм. #shorts #растяжка #мобильность #тренировки Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Мышцы должны прийти на силовую полными энергии. За час усваивается 30-60 граммов углеводов, путь еды идёт через желудок, кишечник и кровь. При 400 граммах углеводов в день 70%, то есть 280, съедаются до тренировки, на усвоение нужно 6 часов. Тренировка в 18:00, значит приёмы распределяем с утра. #shorts #углеводы #питание #силовая Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Сахар наполовину глюкоза, наполовину фруктоза. Глюкоза пополняет запасы мышц, фруктоза едет в печень, а при заполненной печени в жир, склад без лимитов. Отказываться от сахара не нужно, 10-20% суточной нормы углеводов можно оставить сладкому. #shorts #сахар #питание #углеводы Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Антибиотики выкашивают микрофлору как смерч: вместе с инфекцией достаётся и полезным бактериям. Восстановление строится на пробиотиках, это новые садовники, и клетчатке, это их корм. Сахар держи умеренным, его избыток растит патогенные бактерии. Без этого проседает усвоение еды, обмен веществ и прогресс в зале. #shorts #микрофлора #антибиотики #пробиотики Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Кишечник как сад: полезные бактерии работают садовниками, патогенные сидят сорняками и мешают, только когда их слишком много. Садовники едят клетчатку, сорняки растут на избытке сахара. Держи клетчатку в норме, а сахар умеренным, и сад работает на тебя. #shorts #микрофлора #кишечник #питание Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Суточная норма клетчатки 20-30 граммов: треть растворимой, две трети нерастворимой. Закрывать её одними овощами тяжело, помидоров понадобится 2 килограмма в день, огурцов 3,5. Чем разнообразнее источники, тем лучше работает кишечник, а от него зависит прогресс. Продолжение ролика про виды клетчатки. #shorts #клетчатка #питание #пищеварение Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Клетчатка бывает двух видов. Растворимая кормит бактерии в кишечнике и помогает усваивать витамины и минералы: овсянка, мякоть яблока, чечевица, морковь, льняное семя, цитрусовые. Нерастворимая чистит кишечник как щётка: цельнозерновой хлеб, кожура яблока, миндаль, грецкий орех, капуста, фасоль. С ней из еды усваивается больше. #shorts #клетчатка #питание #пищеварение Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Считаем питание Слабохвату: 126 кг, 43% жира, 72 кг сухой массы, отсюда калорийность поддержки. Три шаблона дня: силовая 90 минут с 15 000 шагов, просто 15 000 шагов и день тюленя на 2 500. К поддержке добавляем расход по каждому шаблону и отнимаем 15% дефицита, для быстрого результата 20%. Неделя: три тренировки, три дня ходьбы, один день тюленя. #shorts #калории #похудение #питание Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Пять способов узнать процент жира: умные весы (грубо), анализ тела в фитнес-центре (точнее), картинки из поиска (как повезёт), калипер (нужен навык, зато точно) и лаборатория (2% погрешности). У Слабохвата 43% от 126 кг, сухой массы 72. Столько же у 100 кг при 28% и у 84 кг при 14,2%. От этой цифры считается БЖУ. #shorts #процентжира #похудение #питание Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Мистер Слабохват весит 126 кг, хочет похудеть и считает калории на все 126. Жира у него 43%, это 54 кг, а считать нужно на безжировую массу, 72 кг. Мифы ему подбрасывает мсье Курабье, печенька с молочком. Следи за серией, будем вытаскивать героя из ловушки. #shorts #похудение #калории #питание Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- БЖУ под себя считается по четырём geyrnfv: цель, сухая масса, силовые тренировки и бытовая активность. Сухая масса при весе 100 кг и 20% жира равна 80 кг. По силовым нужны частота и длительность, по активности всё, что не тренировка: шаги, плавание, лыжи. #shorts #бжу #питание #похудение Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Прогресс в зале держат три опоры. Рацион с нормами БЖУ под твои активности, где каждый закрытый ежедневный квест добавляет результата. Тренировки, от программы до техники. И восстановление, в котором деталей не меньше. Напиши в комментариях, какая опора страдает у тебя. #shorts #тренировки #питание #восстановление Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
- Вторая часть про деградацию прогресса. Тренировки на максимум, программа и БЖУ идеальные, склад на заводе полный. Но ночью в кровати появляется телефон: ложишься поздно, встаёшь рано, и прогресс со временем тает. Правил три: питание, тренировки, сон. Каждое стоит изучить в подробностях. #shorts #сон #восстановление #тренировки
- Силовая запускает синтез белка: строители идут на склад за материалами, а склад пустой. Перед тренировкой одни углеводы, после неё работа и «поем вечером». Так прогресса не будет: пока питание не в порядке, рабочие прохлаждаются. Про сам завод рассказывал в предыдущем ролике про синтез белка. #shorts #тренировки #питание #прогресс
- Организм как завод: строители восстанавливают ткани, гормоны следят за порядком, склад хранит материалы из еды, диспетчер раздаёт задачи. Базовый уровень синтеза белка есть всегда, силовые тренировки повышают его интенсивность, питание и режим держат уровень. Хочешь прогрессировать, поднимай синтез. #shorts #синтезбелка #белок #тренировки