Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Несмотря на множество исследований, показывающих положительное влияние силовых тренировок на когнитивные функции мозга, от диванных интеллектуалов часто можно услышать о том, что качки – тупые. Свежайшее рандомизированное контролируемое исследование 2026 года вставляет в эту историю свои 5 копеек (PMID: 41665740). Оказывается, силовые тренировки не просто сохраняют мозг молодым, но и обращают негативные последствия старения вспять. Учёные из Копенгагена набрали 309 человек в возрасте от 62 до 70 лет – то есть пенсионеров, у которых уже начались возрастные изменения. И разделили их на 3 группы: 1. Тяжёлые силовые – три раза в неделю в зале. 2. Умеренные силовые – раз в неделю в зале, два раза дома. 3. Контрольная группа – жили как обычно, без спорта. Участников сканировали в начале, через год и через два года. Сравнивали хронологический возраст с биологическим возрастом мозга. Через год в первой группе мозг стал «моложе» на 1,4 года. Через два года – на 1,85 года. Во второй группе – минус 1,39 года через год и минус 2,26 года через два. Статистически разница незначима. В контрольной группе без изменений. Они продолжали писать гнусные комментарии к моим статьям, сидя на диване. Силовые тренировки увеличивают функциональную связность в префронтальной коре – той области, которая отвечает за внимание, рабочую память и самоконтроль. Исследователи прямо говорят, что изменения происходят на уровне всего мозга, а не только в локальных зонах. И это лишнее доказательство того, что начинать никогда не поздно. Ведь участникам было 62-70 лет. Только не говори, что у тебя ещё куча времени! Раньше начнёшь – больше выгоды получишь. И не надо ныть про все эти «колени болят», «спина стреляет», «не люблю зал». Даже те, кто тренировались всего 1 раз в неделю в зале, а потом дома «с резинками» получили свой выхлоп. Выводы: - Умеренных силовых тренировок достаточно для того, чтобы к старости ты не был тем самым «придурковатым дедом» и «бесячей бабкой». Займись омоложением своего мозга уже сейчас! Слышащий, да услышит!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Почему ты можешь ходить часами, но не можешь бежать на полной скорости дольше нескольких секунд? Ответ скрыт в митохондриях. Когда в дело вступает кислород, аэробный путь вырабатывает огромное количество АТФ, позволяя тебе двигаться часами – ходить или бегать трусцой. Но эта система работает слишком медленно, чтобы обеспечить энергией спринт на полной скорости. Для этого нужен другой путь – быстрый, но короткий. Разные энергопотребности – разные пути. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Наверняка слышали истории «специалистов» о том, что орехи перед употреблением нужно на сколько-то там часов замачивать в воде. Потому как орехи содержат опасную фитиновую кислоту, которая является ядом для организма. Она блокирует все полезные вещества, желудок взбунтуется, запоры, вздутия и прочие неприятности. Но что говорит наука? Исследователи набрали 76 любителей орехов, которых заставили есть разные виды орехов – целые и нарезанные, замоченные и нет (PMID: 28956139). Заодно проверили концентрацию фитатов во всех видах орехов. В целом, все виды оказались приемлемыми. Однако нарезанные замоченные орехи получили значительно более низкую общую оценку по всем шкалам приемлемости по сравнению с другими вариантами. Желудочно-кишечные симптомы были минимальными, но метеоризм был оценен значительно выше для замоченных целых орехов. Более того, концентрация фитатов была выше у целых замоченных орехов! Для другого исследования набрали 4 вида орехов – миндаль, фундук, арахис, грецкий орех (PMID: 32199146). Варианты обработки: - Сырые; - Замоченные в течение 12 часов в солевом растворе; - Замоченные в течение 4 часов в солевом растворе; - Замоченные в течение 12 часов в воде. И опять, различия в концентрации фитатов во всех вариантах были незначительными. Более того, замачивание привело к снижению концентрации минералов, особенно в измельчённых орехах. Вот и получается, что по факту, замачивание орехов: - Либо не снижает концентрацию фитатовой кислоты, либо УВЕЛИЧИВАЕТ. - Либо не улучшает усвоение минералов, либо, наоборот, их ВЫМЫВАЕТ. - Либо не влияет на непереносимость желудком, либо уровень газообразования (пердёж, по-научному) становится ВЫШЕ. - Либо не влияет на вкусовые качества, либо существенно СНИЖАЕТ желание их есть, особенно нарезанные. Выводы: - Вы можете смело грызть орехи хоть сырыми, хоть поджаренными. Все эти сложные манипуляции с замачиваниями – как минимум, пустая трата времени. Пиши в комментариях – какие орехи любишь?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Любителям всяких аля «функциональных» упражнений посвящается. Прыжок на тумбу 1 ногой – это динамическое упражнение, развивающее взрывную силу, координацию и силу нижней части тела. Оно имитирует механику спринта, что может помочь спортсменам, стремящихся улучшить свою скорость и результаты. Работают икры, квадры, и даже ягодицы. Попробуйте, вам понравится. Ну, или не понравится. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Когда я защищал магистерскую диссертацию, у нас с комиссией возник спор. Председатель, профессор с многолетним стажем, утверждал, что каждый подход должен выполняться до мышечного отказа. Он ссылался на Зациорского: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается». Я ответил, что «утомлено» не равно «отказ», это вольная трактовка, а научные данные этого не подтверждают. Красный диплом я отстоял, но комиссия решила, что вопрос остаётся открытым. Давайте закроем. Свежее исследование 2026 года: тренированные мужчины и женщины выполняли разгибания ног 8 недель (PMID: 42617172). Одна нога работала до отказа, вторая — с остановкой за 1-3 повторения (2 RIR в среднем). Интенсивность, отдых и количество подходов одинаковые. Измерили толщину квадрицепса по УЗИ и силу в 1ПМ. Разница в росте мышц — 0,019 см. Ничтожная величина, погрешность измерений. Разница в силе — 0,198 кг. Практически идентично. Работа до отказа и с запасом 1-3 повторения дают одинаковый прирост. Когда работаете до отказа, количество повторений между подходами падает. Когда с запасом — держите стабильное число. Суммарный объём может быть сопоставимым или даже выше. Это не значит, что отказ не нужен. На многоповторке отказ — необходимое условие для роста. Поэтому работа с бОльшим весом в среднем диапазоне (6-12) предпочтительнее. На практике большинство фитнесистов даже близко к отказу не работают, так что это пустые переживания. И это не единственное исследование, показывающее, что отказ не даёт особых преимуществ для роста (PMID: 33497853, 36334240). Суть силовой тренировки — накопить «околоотказные повторения». Вы можете останавливаться за 1-3 повторения до отказа: те же результаты, но меньше устаёте, быстрее восстанавливаетесь, делаете больше качественной работы. Выводы: • Без надобности упарываться на каждом подходе не нужно. Если боитесь недоработать — выкладывайтесь полностью на последнем подходе. • Речь не о том, что отказ негативно влияет. Речь о том, что дополнительного преимущества может не быть. • Работать нужно очень близко к отказу. Остановиться можно за 1-3 повторения (по-видимому, с весом не менее 70% от 1ПМ). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #наука #фитнес #тренировки #мотивация #здоровье #мышцы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Люди боятся «ГМО», но любят замораживать — смысл один: продлить срок годности. Что происходит при заморозке? Заморозка делает продукт безопасным — бактерии не размножаются. Но качество страдает. Вода в клетках превращается в лёд. Медленная заморозка даёт крупные кристаллы, рвущие стенки (PMID: 35533633). Быстрая, шоковая — мелкие, вреда меньше. При разморозке повреждённые клетки не держат влагу — теряется сок. На баранине показали: криогенная заморозка при -65º даёт меньше потерь, чем бытовая (PMID: 22060666). Но через 2,5 месяца разницы нет. Время берёт своё. Даже без льда идёт денатурация миофибриллярных белков (PMID: 35533633). В незамёрзшей воде растёт концентрация солей — «эффект концентрации» разрушает белки. Мясо жёстче, теряет влагу. Чем дольше лежит — тем хуже. Окисление липидов продолжается, хоть и медленно. Омега-3 и омега-6 уязвимы. В рыбе и мясе накапливаются соединения с прогорклым привкусом. Через 2-3 месяца показатели окисления растут. Белки, жиры, углеводы почти не теряются. Витамины — хуже. При повторной заморозке потери растут. Минералы частично уходят с соком. Витамины теряются больше при разморозке и варке. Главный плюс — бактерии впадают в анабиоз. Не растут, не размножаются, но и не дохнут. Продукт не станет опасным. Шпаргалка. Можно смело: курица, индейка, свинина, говядина, фарш — для супов, котлет, тушения. Треска, хек, минтай. Овощи для готовки: брокколи, морковь, перец, горошек — бланшируй. Ягоды и фрукты для смузи и выпечки. Грибы варёные или жареные. Хлеб, тесто, пельмени. Не стоит: мраморная говядина, стейки премиум — заморозка убивает сочность. Моцарелла, фета, рикотта, бри — расслаиваются. Огурцы, редис, салат, арбуз, виноград — каша. Сметана, кефир, творог — расслаиваются. Майонез — эмульсия рушится. Яйца в скорлупе — лопаются. Варёный картофель, макароны, рис — клейкие. Выводы: - Заморозка даёт безопасность, но теряется качество. - КБЖУ почти не меняется, витамины частично теряются. - Замораживай быстро и в герметичной упаковке. - Не замораживай дорогое ради текстуры. Какие лайфхаки знаешь? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #заморозка #заготовки #здоровоепитание #кулинария #ПП #рецепты #лайфхак

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что вы качаете на экстензии – жопу или спину? Если ваша цель – задняя поверхность бедра и ягодицы, расположите тазовые кости немного выше подушки, чтобы обеспечить вращение тазобедренных суставов. Спина прямая. Если развести носки в стороны – ягодицы включатся чуть лучше. Если ваша цель – разгибатели позвоночника и глубокие мышцы спины, расположить подушку нужно выше, чтобы заблокировать таз. Задача – не опуститься и подняться с круглой спиной, а скруглить спину внизу и распрямить наверху. Если считаешь, что скругление позвоночника в грудном отделе – это вредно для спины, то шёл бы ты отсюда. Сгибание позвоночника – это его естественная функция. А функция разгибателей спины – разгибать спину. Один тренажёр – два разных упражнения. Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Муж подарил жене букетик полевых цветов. Она рада: «Любит». Потом листает соцсети, видит букеты из тысячи роз и думает: «Не ценит». Купил мужик тачку, светится. А потом видит на стоянке дорогие авто и думает: «Ведро с болтами». В фитнесе так же: мы счастливы, пока не начинаем сравнивать. Сходил в зал, бицуху покачал, венки вздулись, пофоткался — Аполлон. А потом открываешь соцсети, а там мускулистые мужики смеются над теми, кто меньше. И ты уже мешок с костями. Или пожал соточку. Шёл к этому год! А рядом Вася шутя жмёт 150 на разминке. И вроде не такой уж молодец, зря потерял год. Девушка смотрит утром в зеркало — целлюлита нет, ножки стройные. А потом соцсети: круглозадая, силокиновосисечная рассказывает, как добилась фигуры, родив 37 детей. И вот она уже старая, никому не нужная, дряблая бабища. Села на диету. Скинула 5 кг, купила платье, счастье зашкаливает. Приходит на встречу с подругой, а та скинула 10 кг и выглядит как модель. Всё, платье уже не то. Хотя час назад была счастлива. Счастье заканчивается там, где начинается сравнение. Из-за этого рождаются мудни в комментариях. Качок пишет тому, кто меньше, какой он дрищ, что сначала накачайся, потом советы давай. Почему? Он сам комплексует, что есть кто-то мускулистее. Тот ему написал то же самое. А он, чтобы скрыть обиду, самоутвердился на менее мышечном. Даже если человек разбирается, он скажет: подъём гантелей на бицепс — хорошее упражнение. А качок-дурачок начнёт самоутверждаться: ты сначала ветки накачай. Вот подъём штанги — другое дело. Видишь, какие у меня битки по 35 см? Всё это — попытки унизить другого, потому что сам не можешь перестать сравнивать. Выводы: • Сравнение уничтожает счастье. Всегда будет кто-то стройнее, сильнее, богаче. Гонка бесконечна. Ввязался — проиграл. • Перестаньте смотреть на чужие тарелки и штанги. Только ваш прогресс важен. Единственное честное сравнение — вы сегодня против вас вчерашнего. • Не можете перестать сравнивать — хотя бы не вымещайте комплексы на других. Унижая кого-то, вы не станете лучше. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #диета #похудение #ПП

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Почему жилистый парень в зале прыгает выше, чем огромный монстр с тушей мяса? Сила – это мощь? Нет! Сила – это максимальное напряжение? Тоже нет. В спорте всё решает СКОРОСТЬ. Представь: сила – это твой двигатель. Мощность – это двигатель * на газ в пол. Но есть секретный параметр – ВРЕМЯ. Как быстро ты выжимаешь этот газ? В спорте это называется скоростью развития усилия. Дело не в том, сколько килограмм ты можешь поднять. А в том, насколько круто ты можешь поднять его мгновенно, используя нервную систему и эластичность сухожилий. Скорость развития силы = изменение силы / изменение времени. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ко мне обращаются со следующими целями: похудеть, стать сильнее, набрать мышцы. Но никто за 15 лет не попросил исправить дискинезию лопаток или разбудить спящие ягодичные. Откуда это в залах? Каждый день вижу «специалистов», которые неделю назад не отличали гантель от гири, а теперь диагностируют «миофасциальные синдромы». Все ходят на семинары. Как вы это примените? Человек пришёл «схуднуть и подкачаться», а не лежать на полу, привязанным к тросам, восстанавливая подвижность очка. Эту муть называют «умным тренингом». Вместо того чтобы научить приседать, елозишь по человеку роллами, приговаривая про «передний наклон таза». До абсурда доходит. Прежде чем сделать выпад, человеку «протестируют подвижность кубовидной кости», объяснят, что без активации диафрагмы он не сможет выдохнуть. А ещё лучше – научиться дышать маткой. Человек сидит, не понимает. «Я хотел влезть в джинсы на размер меньше, а дело в дисфункции сфинктера». А потом выясняется: спит по 5 часов, питается как попало, не ходит пешком. Но тренер не сдаётся. Ему нужно исправить свод стопы. Клеит тейпы, даёт упражнения на «дисфункцию кинематической цепи». А что если вместо «коррекции» просто заставить человека регулярно тренироваться? Что если он плохо приседает не из-за «дисфункций», а потому что никогда не приседал? Что если просто упростить упражнение, уменьшить вес, дать опору? Самое страшное для «умного фитнеса» – упростить. Ведь тогда окажется, что не обязательно разбирать человека по косточкам. Нет, перед дорожкой нужно исправить стопу. Перед упражнением – научиться дышать. Человек как-то дожил до своих лет. Как-то ходил. Не задохнулся. Потом эти же «специалисты» кричат, что классические приседания – зло. Вместо этого – приседания с резинкой на коленях и гантелью на голове. Вы серьёзно думаете, что если регулярно выполнять упражнения с прогрессирующей нагрузкой, ягодицы не вырастут? Что их нужно сначала «предактивировать»? Увидели проблему – отправьте к врачу. Не лезьте с тестами, роллами и тейпами. Все эти «авторские методики» – маркетинг. Человеку скучно слышать «питайся правильно, тренируйся, высыпайся». А про «мобилизацию тазобедренных вращателей» – это да! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #умныйфитнес #наука #фитнес #здоровье #тренировки

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В фитнесе много упражнений из бодибилдинга 70-х по принципу «так делали великие». Тяга за голову – одно из них. В каждом зале найдётся человек, выполняющий её с глазами, полными боли и превосходства. Он уверен, что широчайшие работают как-то по-особенному. Но есть ли в этом смысл? Я не любитель рассуждать об «опасных упражнениях». Я оцениваю с точки зрения «выгода/риски». Если выхлоп превышает риски – имеет место быть. Если нет – нафига? Тяга к груди – естественное движение. В жизни мы тянем предметы к себе. Тяга за голову – противоестественное положение для плеча. Что в жизни мы можем тянуть за голову? Разве что спину почесать. Учёные провели эксперимент: мужчины выполняли 3 варианта вертикальной тяги с весом 80% от 1ПМ – к груди, за голову и с V-образной рукояткой (PMID: 19855327). Широчайшие показали одинаковую активность во всех вариантах. Задняя дельта получила больше нагрузки именно в варианте за голову. Вывод авторов: «Учитывая основные цели тяги, мы пришли к выводу, что тяга к груди – лучший выбор, а тяга за голову – не лучшая техника, которую следует избегать». Что делать, если хочется усилить широчайшие без извращений? Другое исследование изучало влияние ширины и ориентации хвата (PMID: 20543740). Пронированный хват (ладони от себя) активирует широчайшие лучше, чем супинированный (ладони к себе). Ширина хвата значимого влияния не оказывает. Ещё одно исследование подтвердило: средний хват даёт чуть лучшие показатели силы, но разница в активации широчайших невелика (PMID: 24662157). Рекомендация: тяга верхнего блока пронированным хватом, на комфортной ширине. Слишком широкий хват уменьшит амплитуду. Слишком узкий – изменит плоскость движения. Единственная мышца, которая получает преимущество от тяги за голову – задняя дельта. Но если вы тренируете заднюю дельту тягой сверху – я даже не знаю что сказать. Выводы: • Тяга за голову не даёт преимуществ в развитии широчайших перед тягой к груди. • Речь не о том, что тяга за голову = 100% травма. Риски для плеча выше. А если нет разницы для широчайших – нафига? • Для оптимальной активации широчайших – средний пронированный хват. Нужна помощь – пиши! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #мотивация #фитнес #пауэрлифтинг #тренировки #наука

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ #ИгорьМолот #СпортивныеСоветы #Трудовыебудни #МолотВЗале #gymhumor