Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Сделайте 3 круга и наслаждайтесь тем, что вы это сделали 😎💪🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🤍 Не нужно питаться только продуктами с высоким содержанием клетчатки- так что помидоры и огурцы - наши друзья 🙏🏼 🌿 Чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше сытость 🥦 Просто старайтесь каждый день аккуратно добавлять продукты, богатые клетчаткой. Если жкт чувствительный- плавнее 🙏🏼 💧 Увеличивайте количество клетчатки постепенно и не забывайте пить достаточно воды. ✨ Тогда кишечнику будет комфортно, а пользы для здоровья и снижения — гораздо больше. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

АНТИ- отечные салатики👇🏻👇🏻✍️ 🥗 Салат 1. С тунцом Огурец Помидоры Листья салата Тунец в собственном соку Красная фасоль Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла ⸻ 🥗 Салат 2. С картофелем Отварной картофель Огурец Сельдерей Зелень (укроп, петрушка) Яйцо Греческий йогурт + горчица + лимонный сок ⸻ 🥗 Салат 3. С эдамаме Эдамаме Огурец Листья салата Киви (немного кубиками) Авокадо (30–40 г) Лимонный сок 1 ч. л. оливкового масла Или еще один очень вкусный вариант: 🥗 Салат 4. С курицей Куриная грудка Огурец Помидоры Листья салата Апельсин Зелень Бальзамический уксус + 1 ч. л. оливкового масла ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Растяжка передней поверхности бедра стоя Мягко вытягиваем переднюю поверхность бедра, сохраняя поясницу расслабленной. 2. Ягодичный мостик с разведением коленей Плавно поднимаем таз, мягко сжимаем ягодицы и разводим колени в верхней точке. 3. Махи ногой под 45° назад Спокойно отводим ногу назад под 45°, чувствуя, как включаются ягодицы, без лишнего напряжения в пояснице. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Если не успела 🌸✍️🔻🔻🍳 Завтрак Овсяноблин. Начинка: 40–50 г слабосолёного лосося. Помидоры и огурцы. Заправка: греческий йогурт + специи. 🍝 Обед Куриная грудка. Макароны из твёрдых сортов пшеницы. 25–30 г сыра. Греческий салат без феты. 1 ч. л. оливкового масла + немного бальзамического уксуса. 🍫 Перекус Небольшой шоколад или небольшой Snickers. Протеиновый коктейль. 🥗 Ужин Тунец консервированный. 2 яйца. Авокадо. Кукуруза. Листья салата, помидоры, огурцы. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Бережем колени с молоду 😁 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Стройность начинается не с запретов, а с правильных привычек🤍 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

💚 Как выбирать белковые продукты? • Не ведитесь на надписи «фитнес», «ПП» или «протеиновый». Всегда смотрите КБЖУ. • Хороший источник белка — это продукт, где белок самая большая цифра на упаковке. • ПП-сосиски и ПП-ветчина — это удобно, когда нет времени. Но пусть они будут запасным вариантом, а не основой рациона. • Чем проще состав — тем лучше. • И помните: кефир, обычный йогурт или грибы могут быть полезными продуктами, но это не основной источник белка. Если хотите добрать белок, выбирайте продукты, где он действительно преобладает💚 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

У меня он во время видео сошел со звуком 🤣 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ 1. Провисание у стены — 15 раз 🤲 Ладони на стену, таз назад. Плавно опускай грудную клетку вниз между руками и возвращайся обратно. 🫶 2. Перехваты бутылки — 10 раз 💧 Подними бутылку над головой, медленно заведи за спину и верни обратно. Без рывков. 💪 3. Сведение лопаток — 15 раз ⬇️ Большие пальцы назад, плечи вниз. Своди лопатки к задним карманам, задержись на 1–2 секунды и расслабься. Пробуем девочки 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем и стройнеем 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем 💪🏼🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Как рассчитать - пример ? 👇 1. Что такое желаемый вес? Это вес, к которому вы хотите постепенно прийти. Например, сейчас вы весите 70 кг, а хотите 50 кг. Если разница больше 10–15 кг, не рассчитывайте питание сразу на 50 кг. Лучше выберите промежуточную цель, например 60 кг. Когда дойдёте до неё, можно будет пересчитать рацион ещё раз. ⸻ 2. Пример расчёта Допустим, вам 35 лет, а желаемый вес — 60 кг. Тогда ориентиры будут такими: 🔥 Калорийность: 23–28 × 60 = 1380–1680 ккал 🥩 Белок: 1,7 × 60 = 102 г 🥑 Жиры: 0,9 × 60 = 54 г 🍚 Углеводы: 2,5–3,5 × 60 = 150–210 г ⸻ 3. Как выбрать цифры? Если вы двигаетесь мало — ориентируйтесь на нижнюю границу диапазона. Если регулярно тренируетесь или у вас высокая активность — на верхнюю. 💛 Это стартовые ориентиры. В дальнейшем рацион можно корректировать в зависимости от самочувствия, активности и динамики изменений🌸🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1. Сгибание рук на бицепс Основной акцент — на бицепсы 💪 2. Разгибание рук на трицепс Основной акцент — на заднюю поверхность рук ✨ 3. Тяга к поясу Помогает укрепить мышцы верха спины и улучшить осанку 🤍 4. Жим гантелей лёжа Лягте на пол или скамью. Держите гантели на уровне груди, локти слегка ниже плеч. Плавно выжмите гантели вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. по 10 раз 5. Разведение гантелей лёжа Лягте на пол или скамью. Поднимите гантели над грудью, слегка согнув локти. Медленно разведите руки в стороны до комфортного натяжения, затем так же плавно сведите их обратно. по 12 раз Вот тебе готовая тренировка на верх 🌸🥰 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ НА ДЕНЬ🌸🔻 🍳 Завтрак Вариант 1 • 2 яйца • 2 белка • Сыр 15 г • Помидор 150 г • Огурец 100 г • Хлеб 60 г 🍝 Обед • Куриное бедро без кожи 75 г • Куриная грудка 75 г • Макароны 200 г в готовом виде • Листья салата • Помидоры черри • Кукуруза 50 г Соус: • Греческий йогурт 40 г • Укроп • Лимонный сок 🍌 Перекус • Мягкий творог 150 г • Арахисовая паста 15 г • 1/2–1 небольшой банан 🥗 Ужин Лёгкий Цезарь: • Куриная грудка 120 г • Листья салата • Пармезан 10 г • Сухарики 15 г Соус: • Греческий йогурт • Горчица • Лимонный сок ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Дыхание + живот 🌬️ Обними колени руками. ⬇️ На выдохе подтяни колени к себе и слегка округлись. ⬆️ На вдохе расслабься. ⸻ 2️⃣ Медведь 🐻 На выдохе подними колени на 2–3 см от пола. 🤰 Живот собран, поясница не прогибается. ⬇️ На вдохе опусти. ⸻ 3️⃣ Боковая планка 🍑 Колени согнуты, опора на предплечье. ⬆️ Подними таз и раскрой верхнее колено. 🌬️ Выдох — раскрытие, вдох — обратно ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пусть эти дни будут легкими 🙏🏼 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🥪 Вкусные ПП-бутерброды на завтрак или перекус 🐟 Лосось + авокадо тост • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Лосось слабосолёный — 70–80 г • Авокадо — 30–40 г • Огурец или микрозелень 🥐 Круассан с индейкой и яйцом • Круассан — 1 шт. • Индейка — 70–80 г • Яйцо — 1 шт. • Помидор и листья салата 🦃 Бутерброд с индейкой и сыром • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Индейка — 80–100 г • Сыр — 20–30 г • Огурец или помидор — 100 г • Листья салата 🥚 Бутерброд с яйцом • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • 2 яйца + 2 белка • Помидор или огурец • Листья салата 🐟 Тунец + авокадо тост • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Тунец в собственном соку — 80–100 г • Авокадо — 30–40 г • Красный лук немного • Кунжут или микрозелень 🐟 Лосось с овощами • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Лосось — 80–100 г • Огурец — 50 г • Помидор — 50 г • Листья салата 🐟 Сардины с овощами • Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика (60–70 г) • Сардины в собственном соку — 80–100 г • Огурец — 100 г • Помидор — 100 г • Листья салата ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто ✍️ С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

👉 лень? ↓ Дыхание в рёбра — вдох в стороны — выдох — низ живота мягко включился ——— 👉 Подкрут таза сидя — на выдохе — без напряжения в шее — почувствуй низ живота ——— 👉 У стены (как в видео) — таз под контролем — поясница не прогибается — макушкой тянись вверх ——— 👉 И только потом добавляй движение (как во 2 и 3 упражнении) ✨ Не обязательно делать всё идеально. Попробуй начать хотя бы с одного упражнения или 2–3 минут в день ❤️ ✨ Больше полезного про питание, осанку и тренировки — в профиле. С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 🌷 Я в ВК: @eshfit

Этот ролик создан только в информационных целях 🙏🏼 Если вы всё же планируете праздничный вечер: ✔️ меньше сахарка ✔️ больше воды ✔️ белок и овощи ✔️ умеренность ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit