Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Тренировка 🌸😏👇🏻 Попробуйте выполнить 2 круга ❤️ 🍑 Ягодичный мостик (стопы чуть дальше от себя) — 12 раз 🍑 Ягодичный мостик с разведением коленей наверху — 15 раз 🍑 Мах ногой назад по диагонали — 12 раз на каждую ногу 🍑 Мах ногой назад — 15 раз на каждую ногу 🍑 Лягушка лёжа на животе — 15–20 раз Техника лягушки: Соедините стопы, колени разведите в стороны. Лёжа на животе, слегка поднимайте ноги вверх за счёт ягодиц. Не старайтесь поднять их слишком высоко — движение небольшое, а поясница остаётся расслабленной. Отдых между упражнениями — до 60 секунд. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Шпаргалка 🌸🥰👇🏻🔻 ❌ Переоценили 🍎 Яблоки 🍷 Гранатовый сок 🩸 Гематоген 🌴 Финики 🍫 Шоколад Железо есть, но мало или усваивается не так эффективно. ⸻ ⚠️ Неплохие источники 🎃 Тыквенные семечки ⚫ Кунжут 🌱 Тофу 🫘 Нут 🫘 Фасоль 🫘 Чечевица 🥬 Шпинат Железо есть, но усваивается хуже, чем из мяса и морепродуктов. ⸻ ✅ Лучшие источники 🥩 Говядина 🥩 Печень 🦪 Морепродукты и мидии 🦃 Индейка 🐟 Сардины Содержат хорошо усваиваемое железо. ⸻ 👍 Чтобы усвоилось лучше 🥝 Киви 🍓 Клубника 🍋 Лимон 🍊 Апельсин Добавляй к приёму пищи с железом. ⸻ 👎 Что мешает усвоению ☕ Кофе ☕ Кофе с молоком 🍵 Чай чёрный 🍵 Чай зелёный Лучше пить за 1–2 часа до или после еды. ⸻ Главное правило 🥩 + 🍋 = 👍 🥩 + ☕ = 👎 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🌷 1. Лежачие дворники Лягте на спину, поясницу мягко прижмите к полу. Колени согнуты, стопы стоят на полу. ✨ Медленно опускайте оба колена вправо и влево, сохраняя поясницу стабильной. Что должно почувствоваться: ⬇️ расслабление в тазу и пояснице ⬇️ лёгкое растяжение в области бёдер ⬇️ ощущение, что таз становится более подвижным 🌷 2. Таз назад — нога вперёд Встаньте на четвереньки. ✨ Уведите таз назад и немного в сторону. ✨ Затем подтяните ногу вперёд к груди. ✨ Вернитесь в исходное положение и повторите. Что должно почувствоваться: ⬇️ работа ягодицы и бедра ⬇️ движение в тазобедренном суставе ⬇️ лёгкость в области таза и паха 🌷 3. Собака мордой вниз Поднимите таз вверх, выпрямите руки и потянитесь спиной. ✨ Поочерёдно опускайте пятки к полу, словно шагаете на месте. Что должно почувствоваться: ⬇️ мягкое натяжение в икрах ⬇️ работа стоп и голеностопа ⬇️ лёгкость в ногах после упражнения ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

ПП это просто питание 🙏🏼🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Навигатор 😂😂😂 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

1️⃣ Раскрываем грудную клетку 🤍 Встань боком к стене. Ладонь прижми к стене на уровне плеча. Медленно поворачивай корпус от руки, сохраняя спокойное дыхание. ✨ Что ты должна почувствовать: → мягкое раскрытие груди → лёгкое натяжение передней поверхности плеча 2️⃣ Возвращаем телу опору 🌿 Прижми плечи и таз к полу. Подними руки перед собой и медленно уведи их назад за голову, сохраняя поясницу и рёбра спокойными. ✨ Что ты должна почувствовать: → включение мышц спины и живота → раскрытие грудной клетки → ощущение устойчивости в теле 3️⃣ Вытягиваем шею 🕊️ Натяни полотенце между руками. Подними его над головой и плавно уведи назад настолько, насколько комфортно. Потянись макушкой вверх и сделай несколько спокойных вдохов и выдохов. ✨ Что ты должна почувствовать: → плечи становятся шире → шея — длиннее и свободнее → меньше напряжения в верхней части тела 🤍 Выполняй каждое упражнение 30–40 секунд в комфортном ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Что еще сравним и оППшим?😁✍️🔻 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Бережем себя 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Хюррем😂☝️ пробуем девочки 🌸 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕

❤️ Упражнение 1 Под таз положи небольшое полотенце 🌷 Медленно сгибай колено, подтягивая пятку вверх, и так же спокойно возвращай обратно. ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ мягкое движение спереди бедра ✨ лёгкость в области таза ✨ расслабление в пояснице ⸻ ❤️ Упражнение 2 Встань в выпад. Подкрути таз на себя, слегка сожми ягодицы и мягко подай таз вперёд. После этого немного наклони корпус вперёд 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ раскрытие спереди бедра и ягодицы ✨ свободу движения в тазу ✨ ощущение, что стоять стало легче и ровнее ⸻ ❤️ Упражнение 3 Встань в коленно-локтевую позу. Подними колени на несколько сантиметров от коврика. Затем плавно выпрями ноги и подними таз вверх, формируя букву L. Спокойно вернись обратно и повтори 🌷 ⬇️ Что ты должна почувствовать: ✨ включение ягодиц ✨ лёгкость в ногах ✨ работу всего тела без лишнего напряжени ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

МЕНЮ 💕😎 🍳 Завтрак Тост с тунцом и авокадо + капучино • Хлеб — 1–2 кусочка • Авокадо — 2–4 дольки • Тунец — 30–50 г • Огурец — 80 г • Капучино 👉 Как собрать: Подсуши хлеб, сверху выложи авокадо и тунец. Рядом добавь огурец. Сытно, вкусно и без ощущения, что через час снова пора искать перекус. ⸻ 🍽 Обед Картошка с бедром индейки + свежие овощи + шоколад • Картошка — запечённая или отварная • Бедро индейки • Масло — 1 ч. л. • Шоколад — 30 г 👉 Что хорошего: Получается полноценный приём пищи с белками, жирами и углеводами. После такого обеда обычно гораздо проще спокойно дожить до ужина без лишней мании на вкусняшки ⸻ 🌙 Ужин Сочная куриная грудка + соус + свежие овощи Как сделать грудку сочной: • Нарежь крупными кусочками • Солить лучше в конце • Готовь быстро на горячей сковороде 5–7 минут или запекай в фольге • После приготовления дай постоять под крышкой 3–5 минут Соус: • Йогурт или сметана • Кетчуп • Чеснок • Лимонный сок • Щепотка паприки 👉 Итог: Лёгкий, вкусный и комфортный ужин без тяжести. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

рецепты ✍️💖🔻🔻 🍳 ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ И СЫРОМ ✨ Что понадобится: • 2 яйца + 2 белка • Сыр 20–30 г • Огурец • Помидоры • Листья салата • 2 кусочка цельнозернового хлеба ✨ Как приготовить вкусно: Яйца и белки пожарить на антипригарной сковороде без масла под крышкой. Сверху, пока яйца горячие, посыпать тёртым сыром — он слегка подтает и станет нежным. Огурцы и помидоры нарезать крупно, чтобы хрустели. Листья салата слегка сбрызнуть лимонным соком. Хлеб можно подсушить в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки. 🌷 Маленькая хитрость: Добавьте щепотку сушёного чеснока или итальянских трав на яйца — запах будет как в хорошем кафе. 🥞 СЫРНИКИ И ХОЛОДНЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОФЕ ✨ Сырники: • Творог 180 г • Яйцо 1 шт • Овсяная мука 15–20 г • Подсластитель по желанию Смешать, сформировать сырники и обжарить на сухой антипригарной сковороде или запечь. Подавать с ягодами или ложкой густого йогурта. ☕ Протеиновый айс-кофе: • Эспрессо 1–2 шота • Молоко 150–200 мл • Протеин 20–25 г • Лёд В шейкере смешать молоко и протеин. Стакан наполнить льдом, влить протеиновую смесь и сверху кофе. Получается как десерт из кофейни, только намного сытнее 🌷 🥑 ТОСТ С ТУНЦОМ, ЯЙЦОМ И ОВОЩАМИ ✨ Что понадобится: • Хлеб цельнозерновой — 2 кусочка • Авокадо 60–70 г • Тунец в собственном соку 70–80 г • Яйцо 1 шт • Помидор • Огурец ✨ Как приготовить: Хлеб подсушить до хрустящей корочки. Авокадо размять вилкой с каплей лимонного сока и щепоткой соли. Намазать на хлеб. Сверху выложить тунец, кружочки яйца, помидоры и огурцы. 🌷 Маленькая хитрость: Добавьте немного чёрного перца и несколько капель бальзамического соуса — получается ощущение, будто завтрак приготовили где-нибудь на отдыхе у моря. Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

❤️ Упражнение 1. Дыхание и мягкая работа с тканями Положи ладони по обе стороны живота. ⬇️ Вдох — мягко надувай живот и представляй, что ткани расходятся в стороны. ⬆️ Выдох — аккуратно стягивай кожу ладонями к центру. Не дави сильно. Движения должны быть мягкими и комфортными. ⸻ ❤️ Упражнение 2. Книжечка Ляг на бок. Колени слегка согнуты. Руки вытяни перед собой. ⬇️ Вдох — верхнюю руку медленно открывай назад, разворачивая грудную клетку. ⬆️ Выдох выпрямляй руку и верни руку обратно. Таз остаётся неподвижным. Представь, что открываешь и закрываешь книгу. ⸻ ❤️ Упражнение 3. Диагональное раскрытие Ляг на живот. ⬆️ Подними правую руку вверх. ⬇️ Одновременно подтяни левую пятку к ягодице. Вернись в исходное положение. Затем поменяй сторону. Двигайся медленно и спокойно. Постарайся почувствовать мягкое раскрытие передней поверхности тела, а не напряжение в пояснице. 🌷 Не спеши. Здесь важнее качество движения и дыхание, чем количество повторений Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем, девочки ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТЫ С СЫРОМ ☺️🔻🧀 Запечённая картошка с сыром и курицей ✅ Картофель 250 г ✅ Грудка 150 г ✅ Сыр 40 г ✅ Греческий йогурт 30 г Картошку запечь целиком, разрезать пополам. Смешать курицу, йогурт и сыр, выложить внутрь и ещё на 5 минут в духовку. ⸻ 🧀 Макароны с сыром и креветками ✅ Макароны 180 г готовых ✅ Креветки 150 г ✅ Сыр 30 г ✅ Чеснок Обжарить креветки на сухой сковороде, смешать с макаронами и сыром. Получается почти как ресторанная паста 😍 ⸻ 🧀 Горячая шаурма с сыром ✅ Лаваш 60 г ✅ Грудка 150 г ✅ Сыр 30 г ✅ Помидор 100 г ✅ Огурец 100 г ✅ Йогурт + чеснок Свернуть и обжарить на сухой сковороде. ⸻ 🧀 Сырная кесадилья ✅ Тортилья 1 шт (50–60 г) ✅ Грудка 120–150 г ✅ Сыр 40 г ✅ Помидор Сложить пополам и подрумянить на сковороде. ⸻ 🧀 Запечённые шампиньоны ✅ Шампиньоны 250 г ✅ Сыр 40 г ✅ Чеснок В шляпки положить сыр и чеснок, запечь 15 минут. ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Сколько ? 🔻✍️✨ Упражнение 1 🌸 15–20 повторений × 3 круга ⬇️ Подтягиваем колени к себе медленно 🔥 Чувствуем низ живота ❌ Не раскачиваемся ✨ Упражнение 2 🌸 15–20 повторений × 3 круга ⬇️ Скручиваемся через рёбра 🔥 Чувствуем верх живота 💨 Выдох в момент подъёма ✨ Упражнение 3 🌸 12–15 повторений на каждую сторону × 3 круга ⬇️ Боковая планка + наклон вниз 🔥 Чувствуем бок живота и талию ❌ Не заваливаем плечо вперед Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

✨ Упражнение 1 💆♀️ Шея становится свободнее 🪽 Лопатки двигаются легче ⏱ 10–15 повторений ✨ Упражнение 2 🌬️ Больше лёгкости в груди 🤸♀️ Меньше скованности в плечах ⏱ 10–15 повторений ✨ Упражнение 3 🔥 Лучше чувствуется спина 🪽 Лопатки начинают работать активнее ⏱ 10–15 повторений 🌷 Медленно, спокойно и без рывков Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Вкусное какао и картошечка ☺️💖🔻🔻 ☕ Какао с шоколадом • 200 мл молока 1,5% • 1–2 ч.л. какао • 2–3 дольки тёмного шоколада Подогреть молоко, добавить какао и шоколад, размешать до однородности ❤️ ☕ Банановое какао • 200 мл молока • ½ банана • 1 ч.л. какао Взбить блендером. 🥔🥔🍗 Картошечка с курочкой и сыром Ингредиенты: • Картофель 200–250 г • Куриное филе 120–150 г • Сыр 20–30 г • Соль, специи по вкусу Приготовление: ✨ Картофель разрежьте пополам, сделайте небольшие надрезы сверху. ✨ Курочку нарежьте маленькими кусочками, посолите и добавьте любимые специи. ✨ Выложите курочку на картофель и запекайте 35–40 минут при 190–200°С. ✨ За 5 минут до готовности посыпьте сыром. Получается очень вкусно: сверху тянущийся сыр, сочная курочка, а внутри мягкая картошечка ❤️ Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем девочки ♥️ ✨ Всё про питание и тело — по ссылке в профиле 💛 За поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit