Почему короткие видео в стиле «Социофобия его боялась» могут только ухудшить состояние человека с социофобией? Такие ролики показывают безумные действия и преодоления в общественных местах.
Человек с социофобией смотрит на это и думает: «Они так могут, а я не могу». Из-за этого он ещё сильнее расстраивается и начинает считать себя слабым.
Другой вариант — он пытается повторить увиденное, начинает жёстко себя преодолевать, а его состояние становится только хуже. После этого может появиться мысль, что ему уже ничего не поможет.
Социофобия — это не шутка и не развлекательный тренд. Такие видео дезориентируют людей и точно не мотивируют.
Социофобия: тревога перед выходом из квартиры
Почему при социофобии тревога может начинаться ещё до выхода на улицу? Ты только собираешься открыть дверь, а внутри уже появляется напряжение и желание никуда не идти.
У меня тревога включалась в тот момент, когда я подходил к двери и брался за ручку. Она продолжалась, пока я спускался по лестнице и выходил на улицу.
Эта тревога не всегда была максимальной, но она мешала и напрягала. Иногда из-за неё я действительно оставался дома и отменял свои дела. Именно так в моём случае проявлялось избегание при социофобии.
Социофобия не лечится тем, что ты просто смирился с ней, сидишь дома и практически перестал общаться с людьми. Это не адаптация — ты продолжаешь закреплять своё состояние.
Когда ты постоянно избегаешь людей, общественных мест и общения, твоя жизнь становится всё более ограниченной.
По сути, ты сам постепенно закрываешь себя в клетке и отказываешься от огромного количества возможностей, которые могла бы дать тебе жизнь.
Почему ты просыпаешься ночью в холодном поту, с сильным сердцебиением и ощущением, что умираешь? Причина тревоги может находиться не внутри тебя, а рядом с тобой.
Я стабильно просыпался около трёх или четырёх часов ночи с сильным страхом и паническими атаками. Пытался разными способами убрать тревогу, но долго не понимал, что именно её запускает.
В моём случае источником оказался токсичный человек, нарцисс и абьюзер, который находился рядом почти постоянно.
Главное правило — искать корневую причину, из-за которой тревога включается в таком количестве. Бороться только с самой тревогой бессмысленно, если её источник продолжает оставаться рядом.
Почему совет «Постоянно ходи на мероприятия, тусуйся и больше общайся» может только усилить социофобию? Когда от тревоги выключается мозг, нормально общаться с людьми практически невозможно.
Даже если человек заставит себя пойти на мероприятие, его может сильно трясти и колбасить. А если там произойдёт неприятная для него ситуация, он воспримет её как подтверждение того, что общение действительно опасно.
Мозг скажет: «Я же предупреждал. Зачем ты туда пошёл?» После этого социофобия может усилиться, а человек — ещё сильнее закрыться дома.
Упражнение от социофобии и страха осуждения: я хожу в общественных местах с привязанными сзади шариками и наблюдаю за реакцией людей. И оказывается, большинству вообще всё равно — посмотрели пару секунд и пошли дальше.
Такие задания хорошо показывают, насколько мы переоцениваем внимание окружающих. Позже расскажу, откуда появилась эта методика и кто из известных учёных использовал похожий подход.
Что делать, если ты решил пойти в тренажёрный зал, заняться саморазвитием или начать полезную привычку, но проходят недели и месяцы, а ты так ничего и не делаешь? Используй метод разделения.
Если задача кажется слишком большой, раздели её на два. Планировал ходить в зал каждый день — начни ходить через день. Всё равно не начинаешь — уменьши частоту или нагрузку ещё в два раза.
Продолжай делить задачу до тех пор, пока не появится ощущение: «Это легко, я могу начать прямо сейчас». Значит, ты выбрал подходящий для себя первый шаг.
Что делать, если после работы или учёбы у тебя полностью заканчиваются силы и максимум, на что хватает энергии, — смотреть шортсы, рилсы и сериалы? Попробуй постепенно добавить воды.
Не нужно сразу заставлять себя пить по два, три или пять литров. Начни с одного дополнительного стакана воды в день — перед едой или между приёмами пищи — и отслеживай своё самочувствие.
Если изменений нет, добавь второй стакан, затем третий. На каком-то этапе ты можешь заметить, что энергии стало немного больше. Так ты поймёшь, какое количество воды подходит именно тебе.
Что делать, если во время конфликта ты впадаешь в ступор, не можешь ничего ответить, а горло будто сжимается? Попробуй технику расфокусировки.
В момент конфликта ты можешь слишком сильно концентрироваться на человеке, который на тебя нападает. Из-за этого страх становится ещё сильнее.
Попробуй отпустить взгляд и охватить всё пространство целиком. Можно одновременно удерживать внимание на двух объектах справа и слева или на пальцах обеих рук.
Не фокусируйся только на обидчике. Расширь внимание на всё, что находится вокруг. Такая расфокусировка помогает немного расслабиться и быстрее стабилизироваться. Технику нужно заранее потренировать несколько раз.
Почему тревога становится ещё сильнее, когда ты всеми силами пытаешься её победить? В этом видео рассказываю о грубой ошибке, которую сам долго совершал.
Я пробовал разные способы: БАДы, нормализацию сна, контрастный душ, отжимания и другие методы. Но чем сильнее я относился к тревоге как к врагу и пытался любой ценой её убрать, тем больше она усиливалась.
Переломный момент наступил, когда я перестал с ней бороться и сдался самой тревоге. После этого она постепенно начала снижаться. В следующих видео расскажу и о других вещах, которые я использовал.
Ты показал границы, но конфликт повторяется - почему?
Почему конфликт повторяется, хотя ты уже обозначил свои границы и сказал человеку: «Со мной так делать нельзя»? Возможно, для него твои слова ничего не значат.
Так может происходить с родственниками, родителями, коллегами или начальником. Ты обозначаешь границы, но человек всё равно продолжает нападать, критиковать или провоцировать тебя.
В таком случае нужно найти его болевую точку — то, что вызовет у него сильную неприятную реакцию и покажет: с тобой так поступать нельзя. Тогда человек может прекратить это поведение надолго или вообще навсегда.
Как отвечать токсичному человеку: метод
Как отвечать токсичному человеку или хаму, чтобы не втягиваться в конфликт? Спокойно соглашайся с его словами и отвечай: «Ага, хорошо», «Серьёзно?», «Именно так».
Самое важное — состояние, из которого ты это произносишь. Если отвечать напряжённо, испуганно или тревожно, токсичный человек быстро это заметит.
Твоя задача — не оправдываться, не спорить и не отдавать ему свои эмоции. Представь, что рядом просто что-то прожужжало: ты это заметил, сказал «ага, хорошо» и не стал вовлекаться.
Метод работает, но его нужно заранее тренировать, чтобы отвечать спокойно и уверенно.
Что сказать, когда в разговоре возникла неловкая пауза и вы оба не знаете, как продолжить общение? Используй простую технику: оглянись по сторонам.
Если вы находитесь в кафе или другом общественном месте, задай вопрос: «Как тебе это место?»
Даже если человек уже здесь бывал, у него могут быть впечатления или истории, которыми он захочет поделиться. Если он ответит коротко, расскажи сам, что тебе нравится: интерьер, атмосфера, люди, чай или кофе.
Так тема для продолжения разговора появляется прямо из того, что находится вокруг вас.
Почему возникает общая тревога и ты начинаешь видеть опасность буквально везде? Возможно, твоя психика слишком долго находилась в режиме защиты и привыкла постоянно тебя спасать.
Вспомни, были ли в твоей жизни длительные стрессовые ситуации, из-за которых ты постоянно напрягался и переживал. Это могло происходить в детстве, подростковом возрасте или уже во взрослой жизни.
Сама ситуация могла давно закончиться, но тревога осталась. Защитный механизм продолжает действовать так, будто угроза всё ещё рядом, и пытается защищать тебя от всего и везде.
Что делать, если социальная тревога сильно включилась в общественном месте, тебя трясёт, ты напряжён и чувствуешь себя неловко? Используй эту технику скорой помощи.
Скажи себе: «Если сейчас у меня тревога и меня колбасит, я ничего не буду с ней делать. Я разрешаю тревоге просто быть, а сам сосредоточусь на моменте здесь и сейчас».
После этого переключи внимание на звуки. Сначала найди один объект, который слышишь, затем второй и третий. Потом попробуй слышать все эти звуки одновременно.
Эта техника не убирает социальную тревожность полностью, но может помочь немного стабилизироваться в моменте.
Почему работа с мыслями может не помогать при тревоге? Потому что тревога связана не только с тем, что происходит у тебя в голове.
Если работать исключительно с размышлениями и мыслями, можно оставить без внимания тело, эмоции и само отношение к тревоге.
Особенно это важно при общей тревоге, когда переживания распространяются на разные сферы жизни. В таком случае нужно учитывать сразу несколько направлений: мысли, телесные реакции, эмоции и то, как ты воспринимаешь своё тревожное состояние.
Почему ты продолжаешь переживать из-за стрессовой ситуации несколько дней или даже неделю? Такое долгое переживание может быть сигналом повышенного уровня общей тревоги.
Например, начальник накричал на тебя, а ты ещё три или четыре дня прокручиваешь эту ситуацию, думаешь о ней и испытываешь тревогу. Потом тебя отпускает, но происходит что-то другое — и переживания начинаются снова.
Если это повторяется постоянно, тревога постепенно может начать распространяться на всё большее количество ситуаций. Поэтому с таким состоянием нужно работать.
Что делать, если во время общения у тебя будто выключилась батарейка и больше не хочется говорить? В этот момент меньше говори, больше слушай и задавай точечные вопросы.
Слушай, о чём рассказывает собеседник, наблюдай за его реакцией и углубляй именно ту тему, которая ему интересна.
Как только увидишь, что у человека загорелись глаза и он с удовольствием продолжает говорить, значит, ты нашёл нужную тему. Этот способ подходит именно для ситуации, когда ты уже устал от общения и хочешь немного восстановиться.
Самое жёсткое заблуждение о социофобии — думать, что её нужно бесконечно преодолевать. Ты смотришь видео, где люди каждый день якобы побеждают свой страх, повторяешь за ними, а состояние становится только хуже.
Такие ролики могут выглядеть убедительно: человек постоянно идёт в страх, что-то преодолевает и показывает это как способ избавиться от социофобии.
Но в результате ты можешь ещё сильнее себя травмировать, а социофобия начинает закрепляться и усиливаться. Не стоит слепо повторять за авторами, которые снимают подобный контент ради просмотров и подписок.
Почему некоторые люди постоянно всё обесценивают и говорят: «Это не работает», «Это фигня», «Психологи опять несут чушь»? Посмотри не только на их слова, но и на их собственную жизнь.
Возможно, ты увидишь, что у такого человека нет результатов, целей, стремлений и реальных действий. Обесценивание помогает ему оправдывать собственное бездействие.
Главная опасность в том, что постоянное общение с таким человеком начинает влиять и на тебя. Через какое-то время ты тоже можешь перестать действовать и начать заранее считать всё бесполезным.