🍑 ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Забудь про 100 приседаний в день. Ягодицы растут от прогрессии нагрузки и правильной техники, а не от количества повторов. ⤵️
1️⃣ Румынская тяга
Нижняя и средняя часть ягодиц.
•Главное правило: Движение начинается с отвода таза назад, а не с нагибания спины. Гантели скользят вдоль ног.
2️⃣ Присед сумо
Форма и объем ягодиц + внутренняя поверхность бедра.
•Главное правило: Носки развернуты под 45°, колени смотрят строго в сторону носков.
3️⃣ Ягодичный мостик
Изолированная работа на большую ягодичную мышцу.
•Главное правило:Задержись на 1-2 секунды в верхней точке и сжимай ягодицы. Не прогибайся в пояснице!
4️⃣ Отведение
Верхняя часть ягодиц ( средняя+малая).
•Главное правило:Держи баланс и делай упор на пятку опорной ноги.
📄📌Схема тренировки: 3-4 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении.
ПОЧЕМУ НЕТ РЕЗУЛЬТАТА ОТ РЕЗИНОК? 🍑
•Резинка-отличный инструмент, но только если работать головой, а не инерцией!
•📌 3 золотых правила тренировки с эспандером:
1. Корпус без движения: Если раскачивается спина-работает поясница, а не ягодицы.
2. Пауза в пиковом сокращении: Вверху делаем задержку на 1-2 секунды.
3. Контроль негативной фазы: Не позволяйте резинке "бросать" ногу назад, возвращайте плавно.
•А какую резинку используешь ты — латексную или тканевую❓
Пиши в комментариях📌
✅ Держит спину ровной, избегая сильного прогиба в пояснице.
✅ Сохраняет баланс.
✅ Контролирует движение как вверх, так и вниз.
💡 Рекомендация для улучшения: Старайтесь в верхней точке делать небольшую паузу (на 1-2 секунды) для максимального пикового сокращения ягодичной мышцы.
Целевые мышцы: Основная нагрузка ложится на среднюю ягодичную мышцу (отвечает за «высокую» форму ягодиц и округлость по бокам) той ноги, которая находится сверху. Также работает большая ягодичная мышца и мышцы кора для стабилизации положения.
Сохраняй и подписывайся 📌
В чём ключевая разница ❓
1. Двусторонняя тяга/выпад в наклоне (слева)
Работа мышц: Нагрузка распределяется равномерно на обе стороны - задействованы обе ягодичные мышцы, спина и бицепсы бедра синхронно.
Стабильность: Две опорные ноги дают максимальную устойчивость, позволяя взять больший вес и сделать акцент на чистую силу.
2. Односторонняя тяга с ротацией корпуса (справа)
Работа мышц: Нагрузка смещается на одну опорную ягодичную мышцу (главный стабилизатор) + активно подключаются косые мышцы живота и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.
Баланс и мобильность: Требует мощного контроля баланса, развивает мобильность грудного отдела позвоночника и прорабатывает ротационную функцию (вращение корпуса).
Обязательно включайте это комбо себе в программу🍑
больше упражнений в рилс, сохраняй подписывайся🤍
Тренировка на ЯГОДИЦЫ 🔥
Тяга 15*4
Выпад с ротацией 15*4
Сплит присед 15*4
Отведение 15*4
Сохраняй 📌
Тренировка для дома и зала на 🍑
1️⃣ румынская тяга на одной ноге 15*3
2️⃣ присед сумо 15*3
3️⃣отведение 15*3
4️⃣выпад с ротацией 15*3
Сохраняй 📌
Тренировка на ягодицы и ноги с утяжелителями
Выполняем 3-4 круга по 20 повторений на каждую сторону
Твое тело-это твой храм, а тренировка-путь к силе и гармонии.
Сохраняй 📌
Тренировка га ягодицы и ноги 🔥
✔️румынская тяга 15*3
✔️выпад с ротацией 15*3 каждая сторона
✔️присед сумо 20*3
✔️отведение 15*3 каждая сторона
✔️присед 15*3
Сохраняй 📌
🍑Полная тренировка ягодиц дома с одной резинкой
20-25 повторений | 3-4 подхода
Техника:
Делаем упражнения медленно и с паузой в пиковой точке. Резинка любит контроль, а не скорость
Ваши ягодицы скажут спасибо, сохраняй 📌
Тренировка на пресс 🎯
Выполняю каждое упражнение по 45 секунд, отдыхай 15 секунд, делай 3-4 круга
Помни, что пресс тренируется упражнениями, но проявляется благодаря правильному питанию
Сохраняй📌
Прощай сутулость
Сохраняй 📌 и выполняй каждое упражнение по 60 секунд
Тренировка на 🍑
✔️ румынская тяга 3-4*12
✔️выпал с ротацией 3-4*12
✔️отведение 3-4*12
✔️сумо присед 3-4*15
Сохраняй 📌
ЯГОДИЦЫ / НОГИ
сохраняй план на 3 тренировка в неделю 📌
1️⃣
1. ягодичный мост 3*15
2. присед 3*15
3. выпады с ротацией 3*15
4. румынская тяга 3*15
5. отведение 3*15
2️⃣
1. сумо-присед 3*15
2. плие присед 3*15
3. болгарские выпады 3*15
4. журавлик 3*15
5. отведение 3*15
3️⃣
1. румынская тяга 3*15
2. выпад с ротацией 3*15
3. присед сумо 3*15
4. ягодичный мост 3*20
5. отведение 3*15
Ягодицы без перекачанных ног
Тренировка на 🍑
сумо-большая ягодичная
тяга - низ ягодицы
журавель - средняя
отведения - малая
3-4 круга по 15 повторений
Сохраняй шпаргалку ⤵️
Сохраняй шпаргалку 📌
Присед сумо
Присед плие
Тяга
Присед классический
Готовая тренировка на ягодицы-сохраняй 📌
✔️румынская тяга 3х15
✔️присед скал с пульсацией 3х15
✔️отведение 3х20
✔️выпад с ротацией 3х15
✔️болгарский выпады 3х15
Прорабатываем каждую сторону.
Старайся доводить подход до той грани, когда кажется: „Ещё чуть-чуть — и предел“. В этом и кроется настоящий результат».🏋️♀️