dr-masha-psy

Как поставить внутреннего критика на паузу 1️⃣ Поймай его «за руку» Первый шаг — заметить момент, когда ты начинаешь себя грызть. Скажи себе: «Ага, это опять мой внутренний критик, а не объективная реальность». 💡 Лайфхак: Дай ему смешное или нелепое имя (например, «Гражданин Душнила» или «Ворчун»). Это мгновенно снижает его значимость и градус напряжения. 2️⃣ Не вступай в логические дебаты Помни: спорить с критиком логикой — это как играть в шахматы с голубем. Он все равно перевернет доску и нагадит на поле. Твоя задача не переубедить его, а просто прервать цикл руминации (мысленной жвачки). 3️⃣ Используй «Стоп-сигнал» Как только мысли закружились по кругу, твердо скажи вслух или четко про себя: «Стоп», «Хватит», «Отбой». Можно даже представить перед глазами яркий красный знак STOP. Это дает мозгу нейробиологический сигнал прервать текущий паттерн. 4️⃣ Сделай физический «сброс» (Самый важный пункт!) Мысли застревают в теле, поэтому и прерывать их лучше через тело. Физиология меняет психологию быстрее любых аффирмаций. Выбери одно: 💧 Умойся ледяной водой или подержи запястья под холодной струей 30 секунд. 🧊 Прими контрастный душ (если ситуация позволяет). 🏃♂️ Сделай 15 приседаний, потянись или просто быстро пройдись по комнате. 5️⃣ Задай себе «спасительный» вопрос Вместо того чтобы продолжать самообвинение, мягко переключи фокус: ❓ «Что бы я сейчас сказал(а) своему лучшему другу, если бы он оказался в такой ситуации?» ❓ «Эта мысль помогает мне решить проблему или только ворует мою энергию?» 6️⃣ Заземлись в «здесь и сейчас» Верни мозг из головы в реальность через органы чувств. Найди вокруг себя: 👀 5 предметов одного цвета (например, синего), 👂 4 разных звука, которые ты слышишь прямо сейчас, ✋ 3 вещи, которые можно потрогать (ощути их текстуру). Или просто иди помой чашку, концентрируясь только на температуре воды и запахе средства.

01:00 ночи. Вы лежите с закрытыми глазами, а мозг решает, что ЭТО ИДЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЖИТЬ! Вместо сна вы вспоминаете все дела, или мозг вдруг начинает мысленно гуглить: «А Дмитрий Донской, он что?». Если ночной поток мыслей не дает уснуть, сохраняйте 3 простых, но рабочих лайфхака 👇 1️⃣ Метод «Скучной мантры» 🧘♀️ Успокаиваем мозг монотонностью. Лежим, закрываем глаза и повторяем про себя: «Я расслабляюсь и засыпаю». ⚠️ Важно: когда мозг подкинет случайную мысль (например, про Рюриков этих), не вступайте с ним в диалог и не открывайте Википедию! Просто отметьте мысль и снова вернитесь к фразе. Мозг быстро заскучает от отсутствия «драмы» и отключится. 2️⃣ Метод «Закатывания глаз» Физиологический взлом. Закройте глаза и закатите зрачки максимально вверх (как будто смотрите на свой лоб). Зафиксируйте взгляд на 1 минуту. Это нелегко, но можно ) 🧠 Почему работает: Удерживая их в этом положении, вы посылаете мозгу сигнал: «Мысли прочь. Скучно. Лучше заснем». Глазные мышцы устают, тревожные и мечтательные мысли исчезают, и организм быстрее переходит в режим сна. 3️⃣ Правило 15 минут (Когнитивно-поведенческий метод) 🛋️ Не можете уснуть за 15 минут? ВСТАВАЙТЕ. Не лежите и не мучайтесь! Уйдите в другую комнату (или сядьте в кресло) и займитесь максимально СКУЧНЫМ делом: почитайте нудную книгу, порисуйте бессмысленные каракули. 🚫 ГЛАВНОЕ: никаких экранов, сериалов и залипания в рилс! Не будоражьте нервную систему. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете реальную сонливость. — А что чаще всего мешает вам уснуть: бесконечный поток мыслей или желание «посмотреть еще один рилс»? Делитесь в комментариях.

Юмор – это надёжная взрослая защита. Юмор вытягивает нас, когда руки опускаются и хочется просто сползти по стенке и остаться там на полу навсегда, лишь бы всё закончилось.  Вопрос в том, всегда ли нужно делать из лимона лимонад?  Почему часто, когда нам капец как тяжело, и какой-то части нас невыносимо больно,  мы рассказываем об этом подруге или психологу с «огоньком и юморком»? Почему для того, чтобы открыться и опустить защиты, нужно, например, «уговорить» в доверительной обстановке бутылочку сладкого или крепкого и вот тогда… если наступит удобный момент, можно наконец рассказать как есть, а не стенд-апить? Иногда за юмором стоит страх показать свою уязвимость. Если ты с детства усвоил, например, что жаловаться плохо, а ныть нельзя. Но бывает и по-другому. Иногда мы не делимся своей болью с другими, потому что каким-то образом усвоили, что наши грустные чувства — это проблема. И тогда решаем: Не грузить. Не утруждать. Не навязываться. Радовать. И дело может быть не в стыдящих или холодных родителях. Ты просто в детстве почему-то так решил и всё.  Помню, в 5 лет мне было очень страшно спать ночью в темноте — у меня было богатое воображение. Каждый шорох превращался в монстра, каждая тень — в угрозу. Но я не могла сказать об этом родителям. Меня не стыдили — просто мне было жалко будить маму. Она спит, а я тут со своими страхами. Мама сейчас говорит: «Машенька, Господи, почему ты мне не сказала? Мы бы что-нибудь придумали, помогли». Но я не сказала. Мы вырастаем, и порой, уже не хотим справляться с абсолютно всем сами, хотим поделиться, например в кабинете с психолога, но привычка «Я справляюсь сам» и «Я бодрюсь» не даёт. И вот эта привычка она может быть броней, а может быть смирительной рубашкой.  Людям не всегда понятно, что за юмором стоит боль, и если бы они узнали, они хотели бы поддержать. А так не понимают — а стоит ли? Юмор часто работает на контакт и совместность, но иногда и не даёт этому контакту случится в полном объёме... Расскажите, а защищаетесь ли вы юмором, когда вам тяжело? Рассказываете свою жизнь как стенд-ап?

«Я не видела человека без внутреннего критика». В видео объясняю, почему он есть у всех и как формируется.

Психотерапия делает нас неудобными. Правда или миф?🧐 Бывает родители приводят ребенка с депрессией/низкой успеваемостью/тревогой в психотерапию и говорят: «почините». Психолог обучает тревожного ребенка ценности своих эмоций, отстаиванию своего мнения, свободному выражению своих чувств. И так бывает, подавляющий себя ребенок вдруг начинает гневаться. И родителям кажется, что психотерапия сделала его только хуже🙈 Но без детского «НЕТЬ! Не хочу-не буду!» не выработается взрослый навык «прошу прощения, но мне не видится это справедливым, давайте искать компромисс» Просто важно дождаться момента, когда вот эта агрессия перерастет в ассертивность (умение доносить свою позицию и говорить о своих потребностях спокойно, не утопая в вине и стыде). Только так и может быть. Так и взрослых на психотерапии. Чтобы «удобный взрослый» стал ассертивным человеком, он должен пройти стадию сердитого ребёнка, который выражает как может (импульсивно и резко) свои мысли и эмоции. Да, это иногда, правда, сложно. И наших значимых близких, супругов, друзей, начальников, когда мы начинаем делать первые пробы отстаивания своих границ, это может ээээ… удивлять. Ты был такой удобный, и вдруг что-то стал бузить 🤷♀️ В таких случаях не нужно думать, что психотерапия работает плохо. Просто вы проходите стадию, которую не прошли в детском возрасте. Например, потому что боялись и прятались. И такие переживания значат, что вы уже близки к тому, чтобы чувствовать себя уверенно, ассертивно и выражать свою позицию по-взрослому: спокойно, с чувством, с толком, с расстановкой. Заботясь о себе, но и не обижая других.

Мой гиперфокус в такие моменты говорит мне спасибо.⠀ ⠀ Я просто очень люблю свою работу. ⠀ ⠀ Мой спец интерес - это люди, их эмоции, мысли, лабиринты сознания. ⠀ ⠀ Я не знаю, что может быть интереснее?⠀ ⠀ Нет, ну правда!⠀ ⠀ ⠀ Ведь за каждыми глазами - невероятная и удивительная вселенная ❤️ #веселыйпсихиатр #внутреннийкритик #психологмосква

Эволюционно все новое нас страшит. И когда мы хотим что-то начать, внедрить - в голове сразу возникает 1000 «НО» почему не надо и стоит отложить. ⠀ Тут еще и Внутренний Критик подоспеет со своими: «У тебя не поучится.»⠀ ⠀ В рилс рассказываю, как с этим справиться разными способами.⠀ ⠀ #веселыйпсихиатр #внутреннийкритик #психологмосква #внутреннеесопротивление

Как ваш баланс труда и отдыха?⠀ Увлечения и заземления?⠀ ⠀ Что вам помогает этот баланс держать?⠀ ⠀ Признаюсь честно, последние 2 недели я НЕ СПРАВЛЯЮСЬ 🙈⠀ ⠀ С многозадачностью…⠀ Мои увлеченные части хотят всего подряд: петь, танцевать, ходить на квизы, и на Майкла Джексона, писать книгу, снимать смешные рилсики, вести практику, смотреть сериал «Радар» про пионеров🙈, сражающихся с пришельцами, стрелять в тире и играть в преферанс, придумывать концепции и качать пресс. ⠀ ⠀ А мои работящие части старательно упихивают всю эту радость в Гугл календарь. ⠀ ⠀ Но блин, я устала … от себя 😂.⠀ Иногда устаешь и от позитивных эмоций и увлечений.⠀ ⠀ А мой Критик еще поговаривает: «Что-то ты об этом позабыла, и о том, и спишь ты плохо, и дома не убираешься, и профакапила важные дела, и отпуск не спланировала…»⠀ ⠀ Да, держать баланс очень непросто. У меня плохо получается: то взлет, то снова падение в многозадачность, которая истощает. А как у вас? #веселыйпсихиатр #внутреннийкритик #психологмосква #схематерапия

Чтобы не скручивало спину и были силы, достаточно 10-15 минут в день. Не нужны титанические подвиги, главное - система. Блин, но вот этот самый «рывок» от дивана к коврику ведь самый отвратительный, правда? Мой лайфхак: не переодеваться, кинуть коврик поближе к дивану, ну и самое главное – не грузить Внутреннего Саботажника минутами. Ведь на 5 минут бывает проще решиться, чем на 10 😍 У каждого свой шаг преодоления! И если вы делаете по 5 минут каждый день, вы ближе к внедрению навыка, чем если слушаете Внутреннего Критика и задумываете грандиозную тренировку на 100500 часов, которая… никогда не случится 🙈 В видео показала свои 5 любимых упражнений: от «ленивой сосисочки» для спины до ягодичного мостика и пресса. Никакого зала, только коврик и пара гантелей! Кстати, завтра тот самый понедельник 😀

А у тебя есть такая подруга, или ты сама – такая подруга?)))

Работа с детским опытом — непростая работа… Но именно ранний опыт обусловливает наши не поддающиеся взрослой логике реакции. Почему я замираю, когда звонит начальник? Почему мне жизненно важно восстановить справедливость? Почему я хочу контролировать то, на что не влияю… Именно поэтому мы идём в прошлое и ищем то, что могло повлиять на нас, найти тот отпечаток травмы, который мешает нам жить свободно в настоящем… И поработать с детским опытом — это не про «а давайте поговорим про детство и найдём виноватых». Это погрузиться с помощью техник в болезненные переживания, и нашим уязвимым частям страшно… неловко… не хочется переживать это заново… Травма — это то болезненное, с чем мы столкнулись, от чего оттолкнулись и усилием воли выросли. Но жить усилием воли — это нелегко. Контроль истощает, а избегание конфликта мешает заявить о своих потребностях. Поэтому мы идём, чтобы дать любовь, безопасность, тепло… но страшно… да… наши защитники не пускают, отталкивают… их можно понять, ведь они так долго берегли от боли. Психотерапия — это то место, где можно двигаться к корням в своём темпе. Без насилия. И получить недостающий кусочек пазла, чтобы жить свободнее. 👇 А вам как работается с детским опытом? Готовы туда заглядывать?

Может ли психолог «вселить уверенность» «вдохновить» «дать сил» «волшебного пинка для рывка» за пару сессий? Ну если только так, как мы показали в этом рилс 😂🙈 Уверенность - это пирог, который замешивается из таких ингредиентов как: «я могу совершать ошибки» «я могу пробовать и развиваться» «я имею право» «я могу выбрать себя» «мои чувства важны» «я могу сказать нет, если мне неприятно» «я стараюсь, и это важно» «я ок, даже когда не ок» «мне можно» Если у вас 6 ингредиентов из 10, то задача в психотерапии добавить нужные компоненты, и так, чтобы они сформировались в нужные нейронные цепочки. Нужен навык думать о себе по-другому Нужна привычка добавлять «ингредиенты» в свой пирог, когда страшно, тревожно, грустно, и чувствуешь себя на дне. Чтобы начать думать о себе по-другому нужно время. Какие ингредиенты замешали в ваш пирог «Уверенность», а каких не положили?

Почему Внутренний Критик не хочет уходить? Если кратко: потому что боится Думает, без него все рухнет. Думает, что он единственный - регулятор и оберег внутренней вселенной клиента. Психолог может говорить с критиком по-разному. В зависимости от токсичности критика :₽ Но я точно знаю, что если проявить любопытство, открытость, интерес к критику, прояснить его страхи, узнать лучше, какую работу он делает для клиента - грозный критик превращается, порой, в одинокого, уставшего, иногда даже смешного пупса, и уступает свою работу бережному Взрослому

Сильная тревога - это не то, про что можно рассказать в коротком рилс. У меня по крайней мере не получается. Это состояние, когда переплетаются вихри мыслей, которые одновременно крутятся и парализуют. это состояние, когда хочется бежать, но при этом все тело сковывается. Это распахнутые глаза, при этом водоворот в ощущений груди. Нервная система входит в клинч, и кажется сделаешь все, что угодно, чтобы снять напряжение. Хочется просто избавится от этого состояния и быстро. В ход может идти алкоголь, валокардин и прочие деструктивные «помощники». На мой взгляд, что помогает лучше всего, с точки зрения нейробиологии так это контакт, объятия - просто без слов, чтобы кто-то обнял, взял за руку, просто был рядом - и на то есть причины. Активация парасимпатической нервной системы (той, что отвечает за расслабление) часть происходит «об кого-то» проговорить свои страхи, чувства, лучше кому-то - речь также активирует парасимпатику, и проговаривая - мы уже выносим часть тревоги за границы своего тела анализ: что я сейчас чувствую? Где это в теле? Чего я боюсь? Какие мои мысли, убеждения? Насколько они реалистичны? Что самое страшное может случится? На что я влияю, а на что нет? - когда мы рассуждаем, активируются большие полушария, а аффект снижается. Если рядом человеку тревожно - не переубеждайте - обнимете, возьмите за руку, помогите рассказать о своей тревоге.

Внутренний диалог иногда переходит во внутреннюю борьбу 🙈 а вы спорите со своим внутренним критиком? Кто чаще побеждает?

Так бывает 🙈🙈🙈

Не все получается, как мы задумываем. Порой, задуманного результата нет и «вечер не сложился/другой твой не пришел, и не извинился» - кажется примерно так в песне поется… И мой Внутренний Критик танцует на этом факте. Так ли прав Критик? #веселыйпсихиатр #внутреннийкритик #психологмосква #регуляцияэмоций

Было такое?

Мне бывает очень трудно заставить себя сделать что-то. 🤯Я могла найти тысячу и одно объяснение почему «потом», «не сейчас», «не хочу». И все это я объясняла своему внутреннему критику. Как бы пытаясь оправдаться. Ну а внутренний критик в свою очередь напирал еще сильнее) так уж оно там внутри нас устроено. И я поняла, чтобы стать сильнее своего Критика, чтобы он отступил и почувствовал, что есть внутри души кто-то более зрелый чем он, нужно с ленью, с сопротивлением подружиться) Ну и с Критиком тоже ) Примерно об этом и будет в моей книге :) Мой взгляд на внутреннюю систему, на сопротивление и что же все таки делать :)

Иногда люди (вернее их Внутренние Критики) говорят про себя такое, что хочется их срочно заобнимать 🤗🤗.⠀ ⠀ Ну правда, порой, слушаешь про тяжелый детский опыт клиента, который перерос без спросу во внутреннего критика и прям ощущаешь 😡 от несправедливости. ⠀ ⠀ Хочется согреть, поддержать, обнять. ⠀ ⠀ Вот тут важно быть осторожным. Не каждый внутренний ребенок готов сразу и по желанию заботливого терапевта обниматься в рескриптинге и наяву.🤷♀️⠀ ⠀ К детям, чьи границы нарушались, и потребности нарушались, на мой взгляд, крайне важно проявлять деликатность даже в самых чистых помыслах: прежде чем обнимать - спросить: я рядом, можно я тебя обниму? 🤗⠀ ⠀ Выразить свои чувства, принятие и уважение, самораскрыться в своих искренних чувствах к уязвимости клиента, и после этого озвучить и выразить желание: мне очень хочется тебя поддержать и обнять. ⠀ ⠀ Таким образом, мы выражаем уважение к суверенности психологического пространства⠀уязвимых частей клиента, которым нужно достаточно замедления и времени.⠀Я долго училась не кидаться с объятиями на клиента и его внутреннего ребенка - хотя с моей эмпатией и сдвг-импульсивностью до сих пор⠀очень хочется 😀.