1300 Повторений. Иерархия нагрузки: Два блока силовой выносливости 30+15
Задача: прокачка взрывной силы, статической выносливости и мышечного кровотока через два контрастных комплекса. Блок 1. Брусья (Сложная лестница от 1 до 30): • Формат: Работа на количество подходов. • Движение: Связка "Отжимание на брусьях (глубокий негатив) + Поднос коленей к груди (акцент на пресс и сгибатели бедра, без спрыгивания в подходе)". • Прогрессия: Лестница от 1 до 30 повторений внутри одного подхода. Это означает, что первый подход я делаю 1 отжим+1 поднос, 2-й подход 2+2, и так до 30+30. • Регламент отдыха: Пауза строго по самочувствию от 20 секунд (на легких числах) до 60 секунд (на экстремальных цифрах, ближе к 25-30). Итог блока: Работа на отказ через накопление молочной кислоты. Ключевая задача - это держать корпус жестким, не провисать в пояснице при подносе коленей. Блок 2. Круговой триатлон на перекладинах (Лестница 1-15): • Формат: Без паузный переход между тремя уровнями перекладин. Каждый уровень дает свой вектор нагрузки: 1. Низкая перекладина: Отжимания широким хватом (Грудь/Передний дельта). 2. Средняя перекладина: Австралийские подтягивания (Широчайшие/Верх спины). 3. Высокая перекладина: Отжимания с наклоном (Верх груди/Плечи/Трапеции). • Прогрессия: Выполняю 1 повтор на каждом снаряде по кругу, затем 2, 3... до 15. • Условие: Ноль отдыха между сменами снарядов. Это заставляет сердечно-сосудистую систему работать на пике, а мышцы, быстро переключаться между режимами "тяни-толкай".
Задача: прокачка взрывной силы, статической выносливости и мышечного кровотока через два контрастных комплекса. Блок 1. Брусья (Сложная лестница от 1 до 30): • Формат: Работа на количество подходов. • Движение: Связка "Отжимание на брусьях (глубокий негатив) + Поднос коленей к груди (акцент на пресс и сгибатели бедра, без спрыгивания в подходе)". • Прогрессия: Лестница от 1 до 30 повторений внутри одного подхода. Это означает, что первый подход я делаю 1 отжим+1 поднос, 2-й подход 2+2, и так до 30+30. • Регламент отдыха: Пауза строго по самочувствию от 20 секунд (на легких числах) до 60 секунд (на экстремальных цифрах, ближе к 25-30). Итог блока: Работа на отказ через накопление молочной кислоты. Ключевая задача - это держать корпус жестким, не провисать в пояснице при подносе коленей. Блок 2. Круговой триатлон на перекладинах (Лестница 1-15): • Формат: Без паузный переход между тремя уровнями перекладин. Каждый уровень дает свой вектор нагрузки: 1. Низкая перекладина: Отжимания широким хватом (Грудь/Передний дельта). 2. Средняя перекладина: Австралийские подтягивания (Широчайшие/Верх спины). 3. Высокая перекладина: Отжимания с наклоном (Верх груди/Плечи/Трапеции). • Прогрессия: Выполняю 1 повтор на каждом снаряде по кругу, затем 2, 3... до 15. • Условие: Ноль отдыха между сменами снарядов. Это заставляет сердечно-сосудистую систему работать на пике, а мышцы, быстро переключаться между режимами "тяни-толкай".