Эксцентриково-изометрическая тренировка верха тела с взрывными акцентами

Цель: сила, контроль, мышечная выносливость, укрепление сухожилий, гипертрофия и психологическая устойчивость. Разминка: 5-10 мин суставная гимнастика + лёгкие подтягивания/отжимания. 1.Отжимания на брусьях • 1 повторение: опускание 1:20, подъём 1:00. • Затем 3 подхода × 8 повторений: опускание 20 сек, взрывной подъём. 2.Подтягивания • 1 повторение: подъём 40 сек, опускание 30 сек. • Затем быстрый подъём + негативы по 10 сек × 5 повторений. 3.Горизонтальные отжимания на брусьях • 4 повторения × 20 сек вверх + резкое опускание. 4.Австралийские подтягивания нижним хватом • 8 повторений: резкий подъём + 10 сек опускание. 5.Статика в упоре на брусьях • 3 минуты. Для чего это нужно и что даёт • Медленные повторения и негативы - учат контролю, укрепляют сухожилия и связки, дают гипертрофию через механическое напряжение и метаболический стресс. • Глубокие отжимания на брусьях - сильно грузят грудь, передние дельты, трицепс, но создают большую нагрузку на плечевой сустав. • Взрывной подъём - развивает мощность, скорость и рекрутирование быстрых мышечных волокон. • Подтягивания - широчайшие, бицепс, предплечья, спина, хват. • Австралийские подтягивания - горизонтальная тяга, задняя дельта, ромбовидные, здоровье плеч и осанка. • Статика - стабилизация, выносливость, кор, сухожилия, психика. Но если делать это слишком часто, выигрыш будет меньше, чем ущерб от усталости. Организм растёт не во время тренировки, а во время восстановления. Сколько подходов делать Ориентиры для силового/гипертрофийного тренинга: • На одну мышечную группу: 10-20 рабочих подходов в неделю. • За одну тренировку на группу: 5-10 подходов. • Основные упражнения: 3-5 подходов. • Вспомогательные: 2-4 подхода. • Изометрия: 3-5 подходов по 20-45 сек. Эта тренировка по объёму ближе к 15-20+ подходам, но интенсивность местами зашкаливает. Если делать её регулярно, нужна периодизация: 1-2 тяжёлые недели, затем лёгкая.