День 2. Беговая тренировка - 5 км. Подготовка.

Подписывайтесь на инстаграм: https://www.instagram.com/kristian_news Подписывайтесь на канал: https://www.youtube.com/channel/UCFIDY5KJ-hdvtZBhOWoxlCw/videos?view_as=subscriber День 2 Беговая тренировка Цель - 5 километров за 26 минут Срок подготовки - 7 дней Можно ли пробежать марафон, если никогда не бегал? Да. Можно добежать марафон, если правильно тренироваться хотя бы 6 месяцев. Марафон - это 42 195 метров. Большинство людей без медицинских противопоказаний смогут подготовиться к этой дистанции и преодолеть ее за 4-4,5 часа. Как готовиться? Есть разные методики, но чего точно нельзя делать - это просто бегать, понемногу прибавляя расстояние к общей дистанции, пока не получится 42 км. Если не гнаться за рекордом, то вся суть подготовки к марафонской дистанции сведется к тому, чтобы научить организм бежать с постоянной скоростью в течение 4 часов. Марафон - конечная цель, а промежуточные - это научиться добегать 10, 21 и 30 км. Двигаясь к каждой цели, нужно делить ее на части и учиться справляться с каждой частью по отдельности. Простой пример: Сначала учимся добегать 10км: 10 км = 3 + 3 + 4 Бегаем два раза в неделю по 3-4 км, а один - складываем 3+3=6. Когда освоились с 6, через месяц бегаем два-три раза по 6, а один 6+4. Вот мы и достигли первой подцели в 10 км. Иногда сложно сразу пробежать 10км. Пробегите 5, а через 3-4 часа еще 5. Физиологический эффект будет отличаться не очень сильно. Дальше готовимся к 21: 21= 8+8+5 Бегаем два-три раза по 8, а один 8+5=13, затем через несколько недель 8+8=16. Когда почувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после 16, можно пробежать 21 с очень медленным темпом. А можно так же разделить на части: 11+10. 30км: 30= 12+10+8 Несколько дней в неделю бегаем по 8-12км, а один 12+8=20. Затем 12+12=24, потом 30 в очень медленном темпе. Если вы преодолели 30 км, значит, при условии, что вы продолжите тренироваться, вы добежите марафон, причем, далее с лучшим временем, чем планировали изначально. Главный принцип подготовки к длительным забегам - несколько коротких тренировок в неделю с темпом побыстрее + одна длинная, но медленная. Вы сможете, главное начать! Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее не задействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма. Вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Профессиональные бегуны при беге по дорожке стадиона используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой. Дыхание при беге строится исходя из потребности организма в кислороде. Кислородный голод вызывает повышенное сердцебиение, которое влияет на учащение дыхания. Дыхание, при котором бегуну легко разговаривать, называется аэробным, считается по пульсу в размере менее 60 % относительно максимально возможного. Дыхание, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать, увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее. Соревнования по бегу — это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных) скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.